A creatina é um dos suplementos mais populares no mundo do treino — mas ela não é o pó mágico que alguns influenciadores vendem por aí.
Originalmente, era usada quase que exclusivamente por fisiculturistas querendo ganhar massa muscular. Hoje, porém, você a encontra em todo lugar: nas redes sociais, podcasts longos e até em produtos feitos para mulheres, prometendo benefícios que vão desde o fortalecimento muscular até melhorias na cognição e até ajuda em casos de concussão.
Apesar de muitos suplementos terem efeitos duvidosos, o interesse em creatina tem base científica. O Comitê Olímpico Internacional até a inclui em uma lista pequena de suplementos seguros e eficazes para atletas. “Depois das proteínas em pó, a creatina é um dos suplementos mais estudados e comprovados,” explica Kristyen Tomcik, PhD, professora assistente em Nutrição da Case Western Reserve University.
E a creatina não é só para os músculos: ela também influencia funções como memória, raciocínio e saúde dos ossos, diz Abbie Smith-Ryan, PhD, professora de fisiologia do exercício na Universidade da Carolina do Norte. “Não é mágica,” ela ressalta, “mas pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar seu condicionamento físico e saúde, se usada do jeito certo.” A seguir, veja o que a creatina faz no corpo, seus benefícios reais e promissores, e o que você deve saber antes de usar.
O que exatamente é creatina?
É uma substância natural que gera energia. Seu corpo — especialmente o fígado, os rins e o pâncreas — produz creatina a partir de três aminoácidos, que são os blocos das proteínas. Você também pode obter ao comer carne vermelha, frutos do mar e leite.
Mas os suplementos de creatina entregam doses maiores e concentradas do que a comida. A forma mais comum e estudada é a creatina monoidratada, que geralmente vem em pó para misturar com água, sucos, iogurte ou outras bebidas, mas também pode ser encontrada em cápsulas ou gomas, explica a nutricionista esportiva Dawn Jackson Blatner, RD.
A maior parte da creatina é armazenada nos músculos, com uma pequena quantidade no cérebro. Na corrente sanguínea, ela se junta ao fosfato para formar o fosfato de creatina — que é a responsável por um dos efeitos mais conhecidos: o aumento da força e do volume muscular.
Como ela ajuda a construir músculos?
Embora tanto a creatina quanto a proteína sejam feitas de aminoácidos e estejam ligadas à musculação, elas agem de formas diferentes. A proteína é a matéria-prima para formar músculos; já a creatina funciona como uma bateria, dando energia rápida para treinos intensos e explosivos, diz Blatner.
Durante um agachamento pesado ou uma corrida rápida, o fosfato de creatina ajuda a produzir trifosfato de adenosina (ATP), o combustível para as contrações musculares. Isso permite fazer mais repetições e se recuperar mais rápido para continuar o treino, explica a Dra. Smith-Ryan.
O treino de força cria microlesões nos músculos, que fazem o corpo reagir para deixá-los maiores e mais fortes. Como a creatina permite treinar com mais intensidade, ela ajuda a melhorar esses resultados. Uma revisão de 35 estudos de 2022 mostrou que combinar creatina com treino de força aumenta a massa magra em média 1,1 kg.
E mesmo quem não quer virar fisiculturista pode se beneficiar, já que a creatina ajuda a bater recordes pessoais, fortalecendo a musculatura.
Além disso, idosos e pessoas em recuperação de lesões podem ganhar força e massa muscular com creatina — especialmente quando combinada com treino de força. A creatina pode até ativar células-tronco musculares para preservar massa quando o exercício não é possível. Ela também ajuda a fortalecer os ossos, estimulando as células responsáveis pela sua formação.
Mas não espere ficar “definido” da noite para o dia: “Creatina é uma dupla dinâmica”, alerta Blatner. “Ela deve ser combinada com atividade física.”
E atletas de resistência? Eles também podem se beneficiar?
Atletas como corredores e ciclistas podem usar a creatina para aumentar força e potência, especialmente em sprints e momentos de pico durante a prova.
Um estudo de 2018 mostrou que ciclistas que tomaram creatina e carboidratos não melhoraram o tempo total, mas tiveram mais potência em sprints finais. “Isso ajuda a tirar aquela reserva extra de energia no fim da corrida,” explica Dr. Tomcik.
Além disso, a creatina faz as células musculares absorverem mais água, ajudando a manter a performance em climas quentes. Ela também pode aumentar o glicogênio muscular, a fonte de energia para exercícios longos, ajudando a evitar fadiga.
E o melhor: a creatina acelera a recuperação, diminuindo inflamação e danos musculares causados por treinos intensos. Para quem está cansado, tomar creatina durante ou logo após o treino pode acelerar a recuperação, diz o Dr. Tomcik.
Creatina para quem não é atleta? A ciência ainda está explorando.
A creatina ganhou espaço no mundo do bem-estar, com promessas de melhorar saúde cerebral e sono, mesmo para quem não pratica exercícios.
Embora 95% da creatina do corpo esteja nos músculos, o restante está no cérebro, onde ajuda na transmissão de mensagens entre neurônios.
Alguns estudos indicam que a creatina melhora a memória, especialmente em idosos. Uma meta-análise de 2023 mostrou benefícios para memória em pessoas entre 66 e 76 anos. Já outra, de 2024, encontrou ganhos em velocidade de processamento e atenção, mas sem melhora geral da cognição.
Para jovens saudáveis, os benefícios cognitivos são menos claros — a não ser que estejam sob estresse ou privação de sono, que drenam a creatina do cérebro. Nesses casos, doses maiores podem ajudar a compensar a fadiga mental.
Há também evidências iniciais de que a creatina pode ajudar em condições que causam fadiga e confusão mental, como COVID prolongada e síndrome da fadiga crônica.
A creatina ainda pode influenciar humor e sono: pessoas com baixa ingestão tendem a ter mais sintomas de depressão, especialmente mulheres. Suplementos podem melhorar o sono e até potencializar tratamentos com antidepressivos, segundo estudos.
Além disso, a creatina pode ajudar na recuperação de lesões traumáticas no cérebro, como concussões, reduzindo sintomas como amnésia, dor de cabeça e fadiga.
Dá para obter só pela alimentação?
Em geral, consumimos entre 2 a 4 gramas por dia, metade produzida pelo corpo e metade pela dieta, diz Lauren Antonucci, nutricionista.
Mas é difícil consumir creatina suficiente só pela alimentação, pois cada quilo de carne tem apenas 1 a 2 gramas. Isso deixa muitas pessoas com reservas musculares saturadas entre 60% e 80%, e com espaço para melhorar. Por isso, especialistas recomendam suplementar, mesmo para quem prefere obter nutrientes via alimentação.
Nem todo mundo responde igual à creatina
Veganos, vegetarianos e pescetarianos costumam responder melhor à suplementação porque têm reservas menores. Idade, histórico de exercícios e tipo de fibras musculares também influenciam a resposta.
Além disso, muitos estudos ainda não incluem mulheres ou não consideram fatores como ciclo menstrual e uso de contraceptivos. Pesquisas recentes, como as da Dra. Smith-Ryan, têm focado nos efeitos da creatina na saúde feminina, especialmente na perimenopausa.
Ainda que os dados sejam preliminares, mulheres podem se beneficiar tanto ou mais que homens, dentro e fora da academia, especialmente porque tendem a ter reservas menores e enfrentam sintomas que a creatina pode aliviar, como fadiga mental e sono ruim.
Como tomar?
O método tradicional é começar com uma “fase de ataque”: 20 gramas por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas, durante uma semana para saturar os músculos rápido. Mas a maioria pode pular essa etapa e ir direto para a manutenção, com 3 a 5 gramas por dia, reduzindo possíveis efeitos colaterais.
O horário é menos importante que a regularidade — tome mesmo nos dias de descanso. Para quem quer foco em ganho muscular, tomar antes do treino pode ser mais interessante, sugere o nutricionista esportivo Tatum Vedder.
