Você está tentando explodir a gordura da barriga antes do verão? A boa notícia é que você não precisa passar fome para reduzir a gordura no abdômen. O ruim? Você pode ter que fazer algumas mudanças na sua dieta. “Embora nenhum alimento possa derreter magicamente a gordura da barriga durante a noite, certos alimentos podem aumentar o metabolismo, reduzir o inchaço e apoiar a perda de gordura melhor do que apenas abdominais (que visam os músculos, não a gordura)”, diz Tara Collingwood, nutricionista esportiva certificada pelo conselho e coautora do Flat Belly Cookbook for Dummies. Aqui estão 8 alimentos poderosos que combatem a gordura da barriga, de acordo com Collingwood Abacate O primeiro alimento que você deve adicionar à sua dieta para explodir a gordura da barriga é o abacate. “Botanicamente uma fruta, eles são embalados com gorduras monoinsaturadas saudáveis que ajudam a reduzir o armazenamento de gordura da barriga. Eles também são ricos em fibra para mantê-lo cheio por mais tempo”, diz Collingwood. Ovos Os ovos são outro alimento que você deve comer diariamente para emagrecer. “Minha comida de café da manhã favorita, mas também uma boa comida a qualquer hora do dia! Excelente opção rica em proteínas para alimentar a queima de gordura e suprimir o apetite. Eles também podem ajudar a manter os níveis de insulina estáveis, o que é fundamental para a perda de gordura da barriga”, diz ela. Frutas Vermelhas Precisa de um doce? As frutas vermelhas são ótimas para o seu abdômen e mais saudáveis do que muitas outras frutas. “Repleto de antioxidantes e fibras, que ajudam a reduzir a inflamação e a doçura das frutas vermelhas pode atingir o local quando se deseja açúcar. Eles também são baixos em açúcar em comparação com a maioria das frutas”, diz ela. Folhas Verdes Folhas verdes (espinafre, couve, couve, alface, alface, etc.) também são boas para explodir a gordura da barriga. “Baixo teor calórico, denso em nutrientes, alto teor de água e tem alguma fibra. Eles também podem ajudar a diminuir o inchaço e melhorar a digestão”, diz ela. Batata Doce Batata-doce é um ótimo carboidrato se você estiver tentando emagrecer. “Rico em amido e fibras resistentes, mantendo você cheio e estabilizando o açúcar no sangue. Eles também podem ajudar a combater a resistência à insulina, ligada à gordura da barriga”, diz Collingwood. Nozes Procurando um lanche saudável? Nozes, incluindo amêndoas, nozes e pistache, são o caminho a seguir. “Graxas e proteínas saudáveis podem ajudar a mantê-lo satisfeito e, portanto, reduzir os desejos. Estudos também mostram que os comedores de nozes tendem a ter tamanhos de cintura mais baixos”, diz ela. Chá Verde Sobre o chá verde ao longo do dia se precisar de cafeína. “Contém catequinas e cafeína, que podem ajudar a melhorar a oxidação de gordura, especialmente a gordura visceral”, diz ela. Iogurte grego Finalmente, o iogurte grego sem gordura e sem açúcar é excelente para achatar sua barriga. É “Alto em proteínas e probióticos para apoiar a digestão e reduzir o inchaço. Também ajuda a regular as bactérias intestinais, o que desempenha um papel no armazenamento de gordura”, diz ela.
As pessoas estão elogiando o plano ’30/30/30′ para perda de peso: Como perder 3,6 quilos em 10 dias
Você está tentando perder peso rápido? Muitas pessoas nas redes sociais estão elogiando o plano 30/30/30 para perda de peso. O método, criado há mais de uma década pelo autor Tim Ferriss em seu livro “The 4-Hour Body” (O Corpo em 4 Horas), é frequentemente elogiado por influenciadores, alguns dos quais afirmam que os ajudou a perder uma quantidade significativa de peso em um curto período. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre essa moda, incluindo a opinião de um renomado especialista em nutrição. 1. Gary Brecka popularizou o método Embora o método já exista há algum tempo, ele ganhou muita atenção no TikTok em 2023, quando Gary Brecka, um autointitulado “biólogo humano” e podcaster “biohacker”, compartilhou sobre ele. “Eu gostaria de ter patenteado”, diz ele, elogiando o livro de Tim Ferriss. Dois de seus vídeos discutindo o assunto acumularam mais de 22 milhões de visualizações cada. 2. Plano para perder 3,6 quilos em 10 dia Isso levou muitos influenciadores a compartilharem suas experiências com o plano. Em uma semana e meia, ela pretende perder 3,6 kg, passando de 93 kg para 88 kg. Ela também afirma que o programa a ajudou a “controlar sua nutrição” e a forçou a começar a “monitorar tudo”. 3. O que o Plano 30/30/30 envolve? Pedimos a Tara Collingwood, também conhecida como The Diet Diva, nutricionista esportiva certificada e coautora do livro Flat Belly Cookbook for Dummies, para nos explicar. Ela explica que o plano 30/30/30 tem três componentes: Consuma 30 gramas de proteína. Faça 30 minutos de exercícios de baixa intensidade, como caminhada ou ciclismo leve. Faça isso até 30 minutos após acordar. 4. Por que 30 gramas de proteína logo de cara? Por que o plano recomenda consumir 30 gramas de proteína logo de manhã? A justificativa para os 30 gramas de proteína em 30 minutos inclui: Estabiliza o açúcar no sangue: “Evita picos e quedas que podem desencadear fome e desejos mais tarde”, diz Collingwood. Reduz o apetite: “A proteína aumenta os hormônios da saciedade, como o peptídeo YY (PYY) e o GLP-1, mantendo você satisfeito por mais tempo”, acrescenta. Aumenta a termogênese: “A digestão de proteínas queima mais calorias do que gorduras ou carboidratos”, explica ela. Preserva a massa muscular magra: “Importante durante a perda de peso para evitar a desaceleração do metabolismo.” 5. Funciona para perda de peso? Não há mágica na fórmula 30-30-30 em si, mas seus componentes são eficazes para a perda de peso, afirma Collingwood. “A alta ingestão de proteínas é bem comprovada por pesquisas sobre perda de gordura e controle do apetite. Exercícios desde cedo aceleram o metabolismo e podem melhorar a sensibilidade à insulina. A consistência nos hábitos matinais ajuda a reforçar uma rotina estruturada, o que pode melhorar a adesão à dieta”, explica ela. “No entanto, a perda de peso ainda depende de um déficit calórico, então essa dieta é mais eficaz quando parte de um estilo de vida saudável e um plano alimentar equilibrado, especialmente no restante do dia!” 6. Recomendações para Proteínas Ela também oferece algumas recomendações de proteína. Shakes de proteína, smoothies com proteína em pó, iogurte grego, queijo cottage, ovos, carnes magras como bacon canadense e salsichas com baixo teor de gordura são ótimas opções para o café da manhã. “Você também pode consumir proteínas não tradicionais no café da manhã, como bife, frango, peru, salmão, etc.”, diz ela 7. Recomendações para Treinos Collingwood também tem recomendações de exercícios. “Natação, caminhada, corrida, ciclismo, aparelhos cardiovasculares como remo, elíptico e ioga são ótimas opções”, diz ela. Espero ter ajudado, e lembre-se você está apenas um passo para conseguir Emagrecer.
Por que seus exercícios para o bumbum não estão funcionando
Se você faz um bilhão de agachamentos, mas ainda parece que não tem bumbum, você pode estar cometendo alguns desses erros comuns no treino de glúteos. O objetivo: treinos para deixar o bumbum maior, mais forte ou mais parecido com o emoji de pêssego. Os resultados depois de treinar os glúteos repetidamente? Ainda sem ganho de glúteos. Então, você pode estar se perguntando: “Por que não consigo sentir meus glúteos quando treino?” Ou seja, você não pode treinar apenas uma parte do corpo. “Agachamentos não trabalham apenas os glúteos”, diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, fundador da Movement Vault, uma empresa de mobilidade e movimento. “Eles também trabalham os quadríceps, os isquiotibiais, o core, os flexores do quadril e as costas.” Então, se você está procurando exercícios para aumentar o bumbum, prepare-se para ganhar mais músculos em toda a parte inferior do corpo. Dito isso, os resultados da construção muscular são lentos, então não desanime se não notar sinais de que seus glúteos estão crescendo imediatamente. “A genética desempenha um papel importante no formato do seu corpo e na anatomia também”, diz Wickham — mas mesmo isso não significa que você não possa desenvolver um bumbum redondo e forte com trabalho duro e inteligente, ele diz. A palavra-chave aqui é “inteligente”. Existem alguns erros comuns que podem estar impedindo que seu treino de glúteos seja tão eficiente ou eficaz quanto poderia e deveria ser. Abaixo, especialistas em força compartilham esses erros de treino e o que você pode fazer para corrigi-los. Erro no treino de glúteos: sua postura é péssima Especialistas dizem que a má postura é provavelmente o principal motivo de você não estar vendo resultados. “O agachamento é um dos melhores exercícios e tem muitos benefícios… mas precisa ser feito corretamente”, diz Chelsea Axe, especialista em fitness da Ancient Nutrition. “O erro mais comum que vejo é o de pessoas que iniciam o movimento de agachamento dobrando os joelhos em vez de inclinar o quadril para trás”, diz Axe. Pense assim: quando você tem uma cadeira atrás de você, não flexiona os joelhos para encostar o bumbum na cadeira. Naturalmente, você flexiona o quadril primeiro para sentar na cadeira, já que ela está localizada atrás de você. “Este deve ser o mesmo movimento de um agachamento”, diz ela. “Dobre os quadris para trás e tente levar o bumbum para trás.” Se você iniciar o movimento com os joelhos, não só os músculos da parte frontal do corpo (como os quadríceps) assumem o controle, diz Wickham, como também aumenta o risco de lesões. Peça a um personal trainer para verificar sua postura ou grave seu movimento para garantir que seus calcanhares estejam firmes, que sua lombar não esteja curvada, que seus joelhos não estejam cedendo e que você esteja iniciando o agachamento com uma flexão de quadril. (Atenção: essa é apenas uma das muitas maneiras pelas quais você pode estar agachando errado. Aqui estão mais 6, além de como corrigi-las.) Erro no treino de glúteos: seus músculos não estão ativados corretamente Síndrome do bumbum morto é uma expressão alarmista, diz Wickham. “Os glúteos não estão realmente ‘mortos’ como a frase sugere… se seus glúteos estivessem mortos, você não conseguiria ficar em pé!” Mas é possível que seus glúteos não estejam sendo ativados em todo o seu potencial. Você pode agradecer ao sedentarismo moderno por isso. “Quando você está sentado, seus glúteos não estão sendo usados. Quanto mais você fica sentado, menos usa os músculos dos glúteos. Isso pode dificultar a ativação deles durante o treino”, explica ele. Na verdade, “é possível que você esteja agachando sem realmente ativar seus glúteos”, diz ele, e se seus glúteos não estão sendo ativados, eles não estão ficando mais fortes. Fazer exercícios de ativação dos glúteos como parte do aquecimento para o agachamento — ou mesmo todas as manhãs ao acordar — pode ajudar seu corpo a reaprender a ativar o bumbum. “Acho que as pontes de glúteos com o peso do corpo são um dos melhores movimentos para ativação dos glúteos, se você contrair os glúteos com muita força na parte superior”, diz Wickham. Erro no treino de glúteos: você não está levantando peso suficiente A maioria das mulheres é mais forte e capaz de levantar mais peso do que imagina, diz Axe. Se você atingiu um platô, aumentar o peso é a melhor maneira de superá-lo. “Sempre que alguém para de ver progresso, eu o faço treinar bem pesado por seis semanas, porque isso desafia os músculos e estimula o crescimento”, diz Pete McCall, personal trainer certificado, porta-voz do Conselho Americano de Exercícios e criador do podcast All About Fitness. Isso não significa fazer uma repetição máxima todos os dias. Em vez disso, Axe recomenda fazer de três a quatro séries de seis a 10 repetições, com um período de descanso de dois a três minutos entre elas, o mais pesado possível (AHAP). “Você deve treinar tão pesado que não seja fisicamente capaz de realizar outra repetição corretamente”, diz Axe. Erro no treino de glúteos: seus agachamentos não têm profundidade Do CrossFit ao bootcamp, “agachar na paralela ou abaixo dela” é uma dica comum. “Isso significa que, na parte inferior do agachamento, a dobra do quadril está paralela ou abaixo dos joelhos”, explica Axe. No entanto, muitas pessoas não atingem essa amplitude de movimento, diz ela. Isso pode fazer uma grande diferença nos ganhos de glúteos: “Para realmente fortalecer um grupo muscular, você precisa exercitar os músculos em toda a sua amplitude de movimento”, explica Wickham. Há dois motivos principais pelos quais alguém não conseguiria agachar tão profundamente, de acordo com Axe: você se posiciona com os pés muito próximos ou tem mobilidade limitada do quadril. A solução: “Tente ampliar a postura para que os calcanhares fiquem na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente angulados para fora”, diz Axe. Em seguida, empurre o bumbum para trás e continue abaixando o máximo que puder confortavelmente. Se ainda assim não conseguir abaixar o suficiente, a mobilidade é o seu problema;
Quantas corridas longas você realmente precisa? Talvez menos do que você imagina
Registrar uma corrida longa todo fim de semana nem sempre é necessário ou mesmo útil Para muitos corredores, a corrida longa semanal é inegociável. Você pode perder uma corrida ritmada ou um treino de limiar aqui e ali, mas há algo sagrado e protegido na corrida longa. Pule uma e você se sentirá um pouco menos preparado para o seu próximo evento. Pule duas e seu clube de corrida começará a ficar preocupado. Mas será que estamos exagerando na questão da corrida longa? Claro, corridas longas trazem benefícios de treinamento muito específicos, mas talvez registrar uma corrida todo fim de semana não seja necessário ou mesmo útil. É possível que o número mínimo de corridas longas que você precisa para estar pronto para o dia da corrida seja, na verdade, menor do que o que a maioria dos corredores (e alguns treinadores) pensa. Como em tudo relacionado ao treinamento, o número exato de corridas longas apropriado para você dependerá de uma infinidade de fatores, como sua experiência, nível de condicionamento físico, estilo de vida e calendário de corridas. Em outras palavras, não existe um padrão universal para todos os atletas. Mas com as informações certas, você estará mais bem equipado para decidir quando uma corrida longa o deixará mais perto de seus objetivos de corrida e quando será melhor passar a manhã de domingo fazendo outra coisa. O que é considerado uma corrida longa? Primeiro, é importante entender o que se qualifica como uma corrida longa, já que distância é um conceito relativo. Por exemplo, 8 km é um treino relativamente curto para um maratonista experiente, mas pode ser a maior distância que um novo corredor já percorreu. Will Baldwin, treinador de corrida certificado pela USATF e VDOT, pensa na corrida longa em termos de duração, não de distância, e o que isso significa para as reservas de energia. “Eu a quantifico como qualquer coisa maior que 90 minutos”, diz ele. “É quando realmente deveríamos nos alimentar. [Noventa e noventa minutos] é quando faz uma grande diferença. Sentiremos nosso glicogênio [carboidratos armazenados] se esgotando, e fica mentalmente mais difícil”, diz ele. Na marca dos 90 minutos, se você não estiver ingerindo alimentos, géis ou outros produtos de nutrição esportiva, o corpo passa a queimar gordura para obter energia, o que é um processo muito menos eficiente. Corridas longas permitem que você pratique estratégias de alimentação para o dia da corrida, diz Todd Buckingham, fisiologista do exercício Ph.D. da PTSportsPRO em Grand Rapids, Michigan. “O estômago é como qualquer outra parte do treino que você faz, pois pode se adaptar, mudar e aprender a absorver melhor o combustível”, diz ele. Corridas longas também ajudam a desenvolver o condicionamento cardiovascular, fortalecer os ossos e os tecidos conjuntivos e desenvolver a resistência muscular. “Acho que essa é provavelmente a função mais importante da corrida longa”, diz Buckingham. “Ela acostuma as pernas ao impacto que elas vão suportar durante toda a corrida.” Por que definir um número mínimo de corridas longas? Na preparação para o dia da corrida, a maioria dos planos de treinamento prescreve uma corrida longa por semana. Portanto, se você estiver seguindo um plano de 16 semanas, poderá fazer de 10 a 16 corridas longas, dependendo da duração das suas fases de base e redução gradual. Para um corredor menos experiente, essa abordagem tradicional para a corrida longa pode funcionar, afirma Milica McDowell, D.P.T., fisioterapeuta, fisiologista do exercício e vice-presidente de operações da Gait Happens. “Se você é iniciante, costumo achar que o método histórico é bastante apropriado”, diz ela, observando que novos corredores precisam de mais tempo em pé para desenvolver tanto a resistência mental quanto a capacidade física exigidas pelas corridas de longa distância. No entanto, corredores intermediários e avançados que iniciam um novo ciclo de treinamento com uma base de aptidão cardiorrespiratória já sólida, força musculoesquelética e fortaleza mental provavelmente conseguirão se dar bem com menos corridas longas. Na verdade, eles podem se beneficiar de treinos mais específicos, baseados em ritmo, treinamento de força e trabalho de mobilidade, em vez de apenas quilometragem. “Você está tentando afiar a espada”, diz McDowell. “Você está tentando não quebrá-los do ponto de vista fisiológico”, acrescenta ela, observando que muito volume pode prejudicar a recuperação e levar ao esgotamento e a lesões. Além disso, Baldwin aponta, você pode atingir um ponto de retorno decrescente com corridas longas semanais. “Estamos gastando uma grande parte do tempo praticando uma habilidade que não é muito específica. Há muitos benefícios aeróbicos gerais, mas depois que você corre por um tempo, eles simplesmente não fazem mais tanto efeito. Você está apenas ficando muito bom em correr 32 km dois minutos mais devagar do que o esperado”, diz ele. Uma abordagem potencialmente melhor é focar em qualidade em vez de quantidade. Em vez de tentar fazer uma corrida longa semanal, você pode tentar fazer um número mínimo de corridas de alta qualidade em uma programação mais personalizada que funcione para você. O que torna uma corrida de qualidade e longa? No mínimo, uma corrida longa de qualidade — ou qualquer corrida, aliás — não deve doer. Um pouco de dor, cãibras leves ou rigidez são aceitáveis. Mas se uma lesão persistente reaparecer ou uma dor totalmente nova surgir, é sinal de que você deve desistir da corrida, pois o risco de lesão supera qualquer benefício potencial. Além da ausência de dor, uma “boa” corrida longa é aquela que termina relativamente forte, diz Molly Huddle, duas vezes atleta olímpica que detém o recorde americano nos 10.000 metros. “Você consegue diminuir o ritmo e se esforçar um pouco”, diz ela. “É uma corrida em que você acelera o ritmo mesmo sendo tão longa. Você não está perdendo o ritmo. Você consegue manter um ritmo prescrito”, diz ela. Isso não significa que uma boa corrida precisa ser fácil. “Você pode desmaiar. Você está trabalhando em estratégias de combustível”, diz Huddle. “Mas, em termos de condicionamento físico, suas pernas e pulmões estão melhorando no final.” E quanto àquelas corridas longas, quase
O que é Hyrox e como esse treino é diferente do CrossFit?
Por que todo mundo está obcecado com a “maratona de condicionamento físico funcional ”Há muita coisa acontecendo no Hyrox, mas, resumindo, ele pode ser descrito como a “maratona do fitness funcional”, diz Bethany Robinson, CPT, coach de fitness online e competidora do Hyrox no Reino Unido, à SELF. E embora isso certamente não pareça acessível ao público em geral, o Hyrox é, na verdade, uma atividade bastante acolhedora e inclusiva, acessível a diversos tipos de praticantes, diz Robinson. Além disso, ao contrário de outras formas de movimento que se concentram em apenas um componente do fitness — como ciclismo para impulsionar o cardio ou levantamento de peso para elevar sua força máxima, por exemplo — o Hyrox atende a vários requisitos ao mesmo tempo. “É uma das competições atléticas mais completas”, diz Casey McNutt, MS, CPT, coach de nível 1 do HYROX em Evans, Geórgia, à SELF. Curioso para saber mais? Continue lendo para obter um guia para iniciantes sobre o Hyrox, incluindo o “tipo” de treino que ele oferece, os oito exercícios diferentes envolvidos, como ele se compara ao CrossFit e como começar a usar o Hyrox em casa. Então, que tipo de treino é o Hyrox Em resumo, Hyrox é uma corrida que combina corrida e treinamento de resistência, o que significa que é um treino cardiovascular e de força. Há quatro categorias de competição: profissional, aberto, duplas ou revezamento. Em uma competição Hyrox, os participantes das categorias profissional e aberto correm um total de oito quilômetros (cerca de cinco milhas), o que realmente desafia o sistema cardiovascular. Eles também completam uma série de oito exercícios funcionais (mais sobre eles em um minuto), o que atende aos requisitos para treinamento de resistência. Especificamente, esses movimentos funcionais realmente aprimoram a resistência muscular (a capacidade dos músculos de trabalhar por longos períodos) e a potência (a rapidez com que você consegue mover uma carga), diz Robinson. E eles abrangem “todos os padrões do movimento humano”, diz McNutt — desde empurrar e puxar até agachamentos, articulando e carregando. Essa abordagem abrangente ao treinamento de força, combinada com o forte elemento cardiovascular, torna o Hyrox um programa de condicionamento físico completo, diz McNutt. (Os participantes das categorias de duplas e revezamento dividem toda a corrida e os exercícios entre várias pessoas.) Pessoas que treinam para a Hyrox podem melhorar seu condicionamento cardiovascular e melhorar a força de todo o corpo, além de obter benefícios mentais incríveis. Por ser uma competição tão intensa, “dá uma sensação de orgulho ao terminar”, explica McNutt. Aliás, a única coisa que McNutt ouve mais do que qualquer outra de seus clientes que participam de treinos no estilo Hyrox? Eles se sentem “incríveis”, diz ela. “É empoderador. É gratificante.” Lembre-se: você não precisa se inscrever em uma competição da Hyrox para participar — você sempre pode se inscrever em uma academia afiliada à Hyrox (ou fazer treinos online no estilo Hyrox) e participar dessa forma, diz Robinson. Quais são os oito exercícios do Hyrox? Vamos aos detalhes, certo? O Hyrox envolve oito corridas de 1.000 metros ao redor de uma pista — totalizando 8 km no total — e oito exercícios funcionais, realizados na área interna da pista, conhecida como “zona rox”. No Hyrox, você alterna entre os dois, começando pela corrida. A ordem dos seus exercícios funcionais é sempre a mesma: 1. Máquina SkiErg: Esta máquina focada na parte superior do corpo (mas ainda assim uma experiência completa) simula o movimento do esqui nórdico. Você completa 1.000 metros aqui. 2. Empurrão de trenó: Você empurrará um trenó carregado com anilhas, todas totalizando entre 102 e 202 kg (225 a 445 libras, dependendo da categoria em que você está) por 50 metros — é um verdadeiro desafio para seus quadríceps, glúteos e panturrilhas, além de incorporar algum trabalho para o core e a parte superior do corpo. 3. Puxada de trenó: Você usará uma corda para puxar um trenó carregado com anilhas de peso totalizando entre 78 e 154 kg (novamente, a quantidade exata depende da categoria) por 50 metros — o que realmente ativa os músculos das costas e dos braços, além de envolver as pernas e o core. 4. Burpee com saltos largos: Você faz um burpee e, em seguida, salta para a frente com uma postura aberta o mais longe que puder, repetindo o exercício por 80 metros no total. Este é um exercício cardiovascular que também trabalha o core.5. Máquina de remo: Seu treino na água, mas no chão da academia. Você remará por 1.000 metros, o que faz seu coração trabalhar pesado e também desafia vários músculos, das pernas ao abdômen, costas e braços. 6. Farmer’s carry: Pegue um kettlebell em cada mão (de 15 a 32 kg, dependendo da sua categoria) e caminhe por 200 metros. Isso realmente desafia seu core e sua força de preensão. 7. Afundo com saco de areia: Coloque um saco de areia sobre os ombros e prepare-se para fazer afundos andando por 100 metros. Isso exercita seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais — e seus ombros provavelmente também sentirão. 8. Wall ball: Segure uma bola com peso, agache-se e jogue-a em um alvo na parede enquanto se levanta. Cada agachamento conta como uma repetição; Você continua por 100 repetições, ativando praticamente todos os seus músculos o tempo todo. Dependendo do participante, o objetivo é completar esses exercícios o mais rápido possível — ou simplesmente terminar. Lembre-se de que existem regras específicas de execução para esses exercícios, a fim de manter todos em igualdade de condições. Por exemplo, o joelho de trás deve tocar o chão no afundo com saco de areia, e você precisa agachar abaixo de 90 graus durante o wall balls Qual a diferença entre Hyrox e CrossFit? À primeira vista, o Hyrox pode parecer uma cópia exata do CrossFit: ambos atraem atletas de alto nível, combinam exercícios cardiovasculares e de força e envolvem exercícios desafiadores realizados durante competições intensas. Na verdade, muitas pessoas acham o Hyrox “muito intimidante” no início, pois pensam que é
O principal motivo pelo qual os profissionais de fitness dizem que o Pilates beneficia a todos
Especialistas explicam por que todo mundo está falando sobre pilates Com celebridades como Lady Gaga, Miley Cyrus e Megan Fox falando poeticamente sobre Pilates, fica claro que o Pilates é amado por alguns, mas os profissionais de fitness dizem que o Pilates deveria ser amado por todos. Longe de ser uma modalidade de exercício exclusiva para celebridades e atrizes, “o Pilates é realmente para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico, fases da vida e idades”, afirma a instrutora de Pilates e naturopata clínica certificada Bianca Wise, da Alo Moves. Há até pesquisas comprovando que o Pilates é seguro para (a maioria) das pessoas grávidas, idosos e até mesmo para aqueles que usam dispositivos de mobilidade ou têm certas condições crônicas. Mas o que é Pilates? Exercício! Mais especificamente, “é uma forma de exercício de baixo impacto e baixa intensidade que enfatiza o controle do core, a respiração controlada e a precisão dos movimentos”, afirma Ashley Rogers, instrutora-chefe da Reform Pilates LA em Los Angeles, CA, e fundadora do Pilates By Ashley. Mas isso é apenas a ponta do iceberg — continue lendo para saber mais sobre Pilates e seus benefícios para a saúde e o condicionamento físico. Acredite, ao final deste artigo você estará pedindo para a Siri indicar os estúdios de Pilates mais próximos de você (ou experimentando um dos treinos de Pilates do Shape direto de casa). Espere, o que é Pilates? Pilates é um método de exercício que utiliza aproximadamente 50 exercícios simples diferentes para aumentar a força, a flexibilidade e a consciência corporal, afirma Wise. Os exercícios que são misturados e misturados durante o Pilates — como a ponte, a prancha alta, o mergulho de quadril, o afundo e o chute tesoura, para citar apenas alguns — provavelmente são familiares para qualquer pessoa que já tenha feito uma aula de exercícios em grupo de qualquer tipo. O que diferencia o Pilates, no entanto, é a abordagem. Ao priorizar a ativação e o engajamento da linha média, bem como incentivar os participantes a sincronizar a respiração com o movimento, Rogers afirma que o Pilates promete um ótimo desempenho para o core pelo seu investimento em movimento, além de oferecer benefícios para a saúde mental, como melhor concentração, conexão mente-corpo aprimorada e sensação de centralização. Pilates Reformer vs. Pilates de Solo É provável que o termo “Pilates” evoque tanto a imagem de uma rotina no chão quanto de exercícios feitos em um… aparelho. Bem, o primeiro é conhecido como Pilates de solo e o segundo como Pilates com Reformer. Ambos os tipos de Pilates oferecem uma maneira de baixo impacto para aumentar a força, a estabilidade e a mobilidade, de acordo com Rogers, mas o Pilates com Reformer e o Pilates de solo têm algumas diferenças notáveis. O Pilates de solo, a versão original do Pilates, consiste em mover o corpo por meio de fluxos sobre um tapete, diz Wise. “Pode ser realmente relaxante e é uma maneira fabulosa de tonificar e fortalecer os músculos, mantendo o baixo impacto e a suavidade para as articulações”, diz ela. Como bônus adicional, pode ser feito em praticamente qualquer lugar, incluindo sua sala de estar ou um hotel, desde que você tenha um tapete de Pilates. O Pilates Reformer é feito usando o aparelho Pilates Reformer, que é essencialmente uma mesa de massagem turbinada, completa com um carrinho com mola, faixas de resistência, polias de cabo e faixas para mãos e pés, explica Wise. O aparelho oferece acesso a uma ampla variedade de movimentos e também pode ser usado para aumentar a resistência, o que desafia os músculos e aumenta ainda mais a força, diz ela. De modo geral, o Pilates Reformer tem uma curva de aprendizado mais longa do que o Pilates de solo e não é tão acessível devido à necessidade de equipamentos. (No entanto, ler este guia para iniciantes sobre reformadores de Pilates é um bom ponto de partida!) Pilates vs. Ioga Assim como o levantamento de peso e o levantamento olímpico, para olhos e ouvidos destreinados, ioga e pilates (de solo) parecem e soam idênticos. Afinal, ambos acontecem principalmente no chão e envolvem muita inspiração e expiração intencional. Mas as duas modalidades são bem diferentes. “O pilates se concentra mais no fortalecimento do core e na melhoria da postura e do tônus muscular com movimentos controlados”, diz Rogers. A ioga, por outro lado, é uma prática espiritual que enfatiza a flexibilidade, o equilíbrio e o bem-estar, frequentemente incorporando meditação e exercícios de respiração profunda, diz ela. Uma rotina de exercícios repleta de pilates ou ioga melhora o condicionamento físico e o bem-estar geral, diz Rogers. A abordagem geral e os principais benefícios, no entanto, são diferentes! Os benefícios do Pilates Quer você pratique Pilates em um estúdio ou no seu quarto de hóspedes, em um reformador ou no chão, há alguns benefícios físicos e mentais reais em praticar Pilates. Leia abaixo 7 dos motivos pelos quais o Pilates é bom para você Núcleo Fortalecido “Envolva seu núcleo” é um refrão comum nas aulas de Pilates, talvez até ao ponto do tédio — mas todo esse foco no núcleo tem uma recompensa considerável. O foco e os exercícios de núcleo do Pilates realmente ajudam a fortalecer todos os músculos do seu núcleo, de acordo com Rogers. Na verdade, o Pilates fortalece o núcleo de forma tão eficaz que existe um apelido para os ganhos na linha média que as pessoas experimentam ao praticá-lo: o Corset Pilates. No entanto, construir um núcleo forte é muito mais do que um pré-requisito para uma barriga tanquinho. “Um núcleo forte é crucial para manter uma boa postura e prevenir dores nas costas”, diz ela. Um core forte também garante estabilidade e segurança nos movimentos diários, o que é especialmente importante à medida que envelhecemos”, diz Rogers. Melhora o Equilíbrio Sobre o tema do envelhecimento, pesquisadores de uma revisão de 2022 publicada na Health Sciences Review relataram que o Pilates não só é saudável para idosos, como também pode
