Se você é mulher e tem mais de 30 anos, preste atenção: algumas mudanças hormonais podem estar atrapalhando o seu emagrecimento — e entender isso pode transformar sua saúde. Allie Janszen, enfermeira e coach especializada em saúde hormonal e perda de gordura, eliminou 36 quilos de forma natural. Em suas redes sociais, ela compartilhou 15 verdades importantes sobre hormônios e emagrecimento feminino que levaram 5 anos para aprender — e toda mulher depois dos 30 deveria conhecer. 1. Café Não É Café da Manhã Tomar café em jejum eleva o cortisol e desregula a glicemia. Comece o dia com um café da manhã equilibrado, rico em proteínas e fibras. 2. Dormir Bem é Essencial O sono é um “superpoder” para perder gordura. Dormir mal aumenta o apetite, desequilibra os hormônios e desacelera o metabolismo. 3. Cuide da Sua Saúde Intestinal Saúde do intestino = saúde hormonal. Um intestino inflamado ou lento afeta diretamente o equilíbrio dos hormônios. 4. Tome Sol e Vitamina D A vitamina D regula mais de 1.000 genes, fortalece a imunidade, melhora o humor e equilibra os hormônios. 5. Seu Sistema Linfático Precisa de Movimento Atividades como caminhada, escovação a seco e sauna ajudam na drenagem linfática e na eliminação de toxinas. 6. Reduza o Estresse O estresse crônico impede a queima de gordura, atrapalha a digestão e o equilíbrio hormonal. 7. Alimente Sua Tireoide com Minerais Iodo, selênio e zinco são essenciais para o funcionamento da tireoide e do metabolismo. 8. Fique Atenta ao Estrogênio Elevado O excesso de estrogênio pode causar inchaço, ganho de peso e alterações de humor. 9. Respeite Seu Ciclo Menstrual Evite treinos intensos na fase pré-menstrual para preservar sua energia e recuperação. 10. Hidrate-se com Minerais Além de água, seu corpo precisa de minerais como sódio, magnésio e potássio para se hidratar adequadamente. 11. Use Óleo de Rícino com Cautela Aplicações com óleo de rícino ajudam na desintoxicação e melhora da digestão. 12. Evite os “Falsos Saudáveis” Produtos industrializados “fit” muitas vezes contêm ingredientes inflamatórios que prejudicam os hormônios. 13. Corte o Álcool O álcool desregula os hormônios, afeta o sono e aumenta o estrogênio. 14. Cuide do Seu Fígado O fígado é essencial na filtragem hormonal. Um fígado sobrecarregado leva à fadiga e ganho de peso. 15. Tenha Paciência e Consistência Hormônios não se equilibram do dia para a noite. Resultados sustentáveis vêm da constância nos bons hábitos.
6 Bebidas Antioxidantes Para Turbinar Sua Saúde e Prevenir Doença
Descubra se sua bebida favorita está na lista! Essas seis bebidas podem ajudar a manter suas células saudáveis e combater a inflamação Chá verde, chocolate quente, café e alguns sucos são ricos em antioxidantes. Aproveite essas bebidas quentes, frias ou em uma receita para colher seus benefícios à saúde. Na prateleira de bebidas do mercado, há uma infinidade de opções — de águas saborizadas a sucos com vitaminas e refrigerantes com fibras. Mas, entre tantas novidades, existem bebidas antioxidantes naturais que estão presentes na nossa rotina há séculos e oferecem verdadeiros benefícios à saúde. Quer saber como fortalecer seu organismo com opções simples e deliciosas? Neste artigo, explicamos o que são os antioxidantes e revelamos as 6 melhores bebidas antioxidantes para incluir na sua dieta. O Que São Antioxidantes? Os antioxidantes são compostos naturais que ajudam a proteger nossas células contra os radicais livres — moléculas instáveis que podem causar danos celulares, envelhecimento precoce e até doenças como o câncer. Esses radicais livres podem surgir no próprio corpo ou serem desencadeados por fatores externos, como poluição, estresse e alimentação pobre em nutrientes. A boa notícia? Alimentos e bebidas ricos em antioxidantes, como frutas, legumes, chás e sucos naturais, ajudam a combater esses efeitos nocivos. 1. Chá Verde Clássico e milenar, o chá verde é uma das bebidas mais recomendadas por nutricionistas quando o assunto é antioxidante. Rico em catequinas, o chá verde ajuda a reduzir o açúcar no sangue, proteger o sistema nervoso e até prevenir certos tipos de câncer. Dica: adicione um pouco de limão ao chá verde. Isso potencializa a absorção dos antioxidantes pelo organismo. Uma porção de 100 ml contém aproximadamente 1,5 mmol de antioxidantes. 2. Suco de Romã O suco de romã 100% natural é extremamente potente em antioxidantes, graças à presença de compostos chamados polifenóis, que vêm da casca, sementes e polpa da fruta. Estudos indicam que ele possui maior poder antioxidante do que o vinho tinto ou o chá verde. Com 2,1 mmol de antioxidantes por 100 ml, é uma bebida excelente para consumo puro, em vitaminas ou drinks não alcoólicos. 3. Suco de Uva Integral Se você busca os benefícios do vinho sem o álcool, o suco de uva integral é a escolha ideal. Rico em resveratrol, um potente antioxidante, ele ajuda a proteger o coração e a prevenir inflamações. Uma porção de 100 ml fornece cerca de 1,2 mmol de antioxidantes. Uma opção saudável e saborosa para o dia a dia. 4. Chocolate Quente (ou Gelado) com Cacau Boa notícia para os chocólatras: o cacau é rico em flavonoides, que melhoram a circulação, aumentam o desempenho cerebral e podem reduzir a pressão arterial. Para obter mais benefícios, opte por cacau em pó sem alcalinização (não processado). Em uma versão quente ou fria, o chocolate com cacau oferece 0,37 mmol por 100 ml. Experimente misturar cacau com leite vegetal e gelo para uma bebida gelada antioxidante! 5. Café O querido café do dia a dia é uma das maiores fontes de antioxidantes na dieta de muitas pessoas. Rico em ácido clorogênico, ele possui propriedades anti-inflamatórias, anti-obesidade e até anti-cancerígenas. 100 ml de café filtrado contêm 2,5 mmol de antioxidantes, enquanto a mesma quantidade de espresso concentra incríveis 14,2 mmol. Independente da forma de preparo, o café é um aliado da saúde! 6. Suco de Laranja Natural O clássico suco de laranja não poderia ficar de fora. Além da vitamina C, ele é fonte de hesperidina, um antioxidante com efeito anti-inflamatório e anticancerígeno. Feito com a fruta inteira, o suco retém compostos da casca e da membrana, o que potencializa seus benefícios. Uma porção de 100 ml contém 0,64 mmol de antioxidantes. Conclusão Incluir bebidas antioxidantes na sua alimentação é uma maneira deliciosa de proteger sua saúde, fortalecer o sistema imunológico e até contribuir com o emagrecimento saudável. Desde um simples chá até um suco natural, pequenas mudanças fazem uma grande diferença. Quer mais dicas sobre alimentação funcional? Continue acompanhando o blog e compartilhe este post com quem se importa com saúde e bem-estar!
O Melhor Jantar Anti-Inflamatório para Emagrecer, Segundo Nutricionistas
Se você está buscando uma forma saudável de emagrecer sem abrir mão do sabor, essa receita é para você! Nosso jantar anti-inflamatório com legumes assados, verduras e lentilhas temperadas combina sabor, saciedade e nutrição de forma equilibrada. Destaques da Receita Receita rica em fibras que prolongam a saciedade Ingredientes com propriedades anti-inflamatórias Ideal para quem deseja emagrecer com saúde A Melhor Estratégia para Emagrecer com Saúde Para emagrecer de forma duradoura, é essencial comer bem, dormir bem e manter-se ativo durante o dia. E a boa notícia é que é possível fazer tudo isso com prazer. Uma alimentação focada em alimentos anti-inflamatórios e naturais pode ajudar a reduzir inflamações crônicas e ainda facilitar o emagrecimento. Receita: Lentilhas Temperadas com Legumes Assados e Verduras Esse prato vegano é uma explosão de nutrientes e sabores. As lentilhas fornecem proteínas vegetais e fibras, enquanto os legumes e verduras coloridas oferecem antioxidantes e minerais essenciais. Ingredientes: 1 xícara de lentilhas cozidas Legumes assados (cenoura, batata-doce, beterraba) Verduras refogadas (como couve ou espinafre) Azeite de oliva extra virgem Especiarias: cúrcuma, cominho, pimenta-do-reino e páprica Sal a gosto Modo de Preparo: Asse os legumes até ficarem dourados e macios. Cozinhe as lentilhas e tempere com as especiarias. Refogue as verduras rapidamente em azeite. Monte o prato com as lentilhas como base, legumes assados por cima e finalize com as verduras. Opcional: adicione uma colher de iogurte natural por cima para um toque cremoso. Por Que Essa Receita Funciona para Emagrecer? Essa combinação é ideal para quem busca emagrecer com saúde porque é: Rica em fibras: promove saciedade e regula o intestino Cheia de nutrientes: vitaminas, minerais e antioxidantes Anti-inflamatória: reduz inflamações que dificultam o emagrecimento Cada porção fornece cerca de 14g de fibra, o que representa quase metade da necessidade diária! Dica de Nutricionista Quer perder peso e melhorar sua saúde? Aumente a ingestão de fibras. Isso significa adicionar mais grãos integrais, leguminosas, frutas e vegetais à sua dieta. Além de ajudar no controle do apetite, as fibras melhoram a saúde intestinal e reduzem inflamações. Conclusão Esse jantar anti-inflamatório para emagrecer é mais do que uma refeição: é um passo em direção a um estilo de vida saudável. Experimente, adapte os temperos ao seu paladar e sinta a diferença! Gostou da receita? Compartilhe com amigos e acompanhe nosso blog para mais dicas práticas de alimentação saudável.
Suco de Aipo: Benefícios, Efeitos Colaterais e Como Preparar da Forma Certa
O suco de aipo virou uma febre na internet, com promessas que vão desde desintoxicar o corpo até curar doenças. Mas será que tudo isso é verdade? Neste artigo, você vai conhecer os benefícios reais do suco de aipo, seus possíveis efeitos colaterais, os principais nutrientes e o que a ciência tem a dizer sobre essa tendência. O Que é Suco de Aipo e Como Essa Tendência Começou? O suco de aipo ganhou fama em 2019 por influência de celebridades e influenciadores como Anthony Williams, conhecido como “O Médico Médium”. Ele afirma que a bebida pode tratar doenças crônicas — embora sem comprovação científica. Tabela Nutricional do Suco de Aipo (1 xícara) Nutriente Quantidade Calorias 40 kcal Carboidratos 8 g Fibras 4 g Açúcares totais 3 g Proteínas 1 g Sódio 229 mg Potássio 625 mg Folato 85 mcg Vitamina K 70 mcg Dica: Mesmo com poucas calorias, o suco de aipo é rico em potássio, fibras e vitamina K. Benefícios Comprovados do Suco de Aipo Reduz a pressão arterial Ajuda a controlar o colesterol Auxilia no controle do açúcar no sangue Tem ação anti-inflamatória Contribui para a hidratação Estudos também indicam que a semente de aipo pode aliviar dores da gota e da artrite. Suco de Aipo ou comer Aipo Cru: Qual é Melhor? Ambos têm valor nutricional, mas o suco concentra os nutrientes de vários talos de aipo. Porém, a versão líquida perde parte das fibras — essenciais para o bom funcionamento do intestino. Efeitos Colaterais do Suco de Aipo Reações na pele causadas por psoralenos Possível sobrecarga no fígado com consumo exagerado Interferência com anticoagulantes, por conter vitamina K Importante: Se você faz uso de medicamentos, consulte um profissional de saúde antes de consumir diariamente. Suco de Aipo e Agrotóxicos Mesmo não estando entre os vegetais mais contaminados, o ideal é optar por aipo orgânico e sempre lavar bem antes de preparar o suco. Depoimentos: Milagre ou Efeito Placebo? Muitos famosos relatam transformações com o suco de aipo, mas é importante considerar o efeito placebo e mudanças paralelas no estilo de vida, como alimentação e sono. Como Preparar o Suco de Aipo em Casa Ingredientes: 4 a 6 talos de aipo fresco (preferência orgânico) 1/2 copo de água (opcional) Modo de preparo: Lave bem os talos de aipo. Bata no liquidificador até formar um suco homogêneo. Coe, se desejar uma textura mais leve. Beba logo após o preparo, de preferência em jejum. Conclusão: Vale a Pena Tomar Suco de Aipo? Sim, desde que com moderação. O suco de aipo pode complementar uma dieta saudável, mas não substitui uma alimentação equilibrada. Experimente com consciência e lembre-se: o segredo está no conjunto de hábitos saudáveis. 🟢 Compartilhe! Se você gostou do conteúdo, compartilhe com alguém que está buscando uma forma natural de melhorar a saúde! Quer mais dicas de nutrição e bem-estar? Assine nossa newsletter e receba conteúdo exclusivo toda semana!
7 Alimentos que Rejuvenescem sua Pele com o Tempo
7 Alimentos que Rejuvenescem sua Pele com o Tempo (Comprovado por Nutricionistas) Se você quer uma pele mais jovem, firme e saudável, o segredo pode estar no seu prato. Segundo nutricionistas, certos alimentos têm poderes anti-idade naturais que ajudam a combater rugas, ressecamento e até a flacidez da pele com o passar dos anos. Spoiler: não existe um alimento mágico, mas uma combinação poderosa pode fazer toda a diferença — e você vai descobrir quais são agora. 1. Edamame: O Segredo Asiático para uma Pele Jovem Essas pequenas sementes de soja são ricas em isoflavonas, compostos que ajudam a reduzir rugas e o ressecamento da pele, especialmente em mulheres acima dos 50 anos. Você também pode obter esse benefício com tofu, leite de soja e iogurte de soja. 2. Batata-Doce: Colágeno Natural e Proteção Solar Interna Além de deliciosa, a batata-doce é rica em vitamina C e betacaroteno, que ajudam na produção de colágeno e agem como uma espécie de protetor solar natural. 3. Tomate: Menos Rugas e Mais Firmeza Os tomates são ricos em licopeno, um carotenoide que ajuda na produção de colágeno e na proteção contra os danos do sol. Dica extra: o licopeno é ainda mais potente quando o tomate é cozido! Atenção: se você tem pele sensível, os ácidos do tomate podem causar irritações. Observe a reação da sua pele. 4. Suco de Laranja: Beleza em um Copo O suco de laranja 100% natural é um verdadeiro aliado da pele jovem. Rico em vitamina C, ele ajuda a manter a pele firme, hidratada e com brilho natural. 5. Kefir: Hidratação de Dentro para Fora Esse probiótico poderoso fortalece a barreira natural da pele, ajudando na retenção de água e combatendo o ressecamento. Estudos mostram que o kefir pode deixar a pele visivelmente mais hidratada em apenas 8 semanas. 6. Sementes de Abóbora: Acne e Inflamação sob Controle Ricas em zinco, essas sementes fortalecem o sistema imunológico da pele, ajudam na cicatrização e reduzem inflamações, inclusive espinhas. 7. Salmão: O Superalimento da Beleza Com alto teor de ômega-3 e astaxantina, o salmão ajuda a manter a hidratação da pele, melhora a elasticidade e combate os danos causados pelo sol. Conclusão: Alimente sua Beleza Todos os Dias Não é sobre fazer dieta, é sobre nutrir a sua pele de dentro para fora. Adicione esses alimentos à sua rotina e veja sua pele responder com mais brilho, firmeza e saúde ao longo do tempo. Quer mais dicas de nutrição, beleza e saúde com foco em resultados reais? Assine a newsletter e receba conteúdos exclusivos direto no seu e-mail!
Estudo revela: dieta simples pode levar à perda de peso significativa em apenas 3 meses
Estudo revela: jejum intermitente comendo por 8 horas ajuda a perder peso em 3 meses — sem contar calorias Está tentando perder peso, mas não aguenta mais contar calorias? Um novo estudo científico revela que uma abordagem simples de jejum intermitente pode levar à perda de peso significativa em apenas 3 meses — e o melhor: com resultados que se mantêm por um ano. O que é o jejum intermitente com tempo restrito (TRE)? O jejum intermitente vem ganhando destaque por permitir que as pessoas emagreçam sem cortar grupos alimentares ou passar fome. A estratégia mais estudada é o Time-Restricted Eating (TRE), ou alimentação com tempo restrito. Em vez de focar no que você come, o TRE define quando você pode comer: normalmente dentro de uma janela de 8 horas por dia, jejuando nas outras 16. O estudo: 3 meses que fizeram a diferença Pesquisadores da Universidade de Granada, na Espanha, acompanharam 99 adultos com IMC médio de 32 ao longo de 1 ano. Os participantes foram divididos em 4 grupos: Grupo habitual: comia em qualquer horário TRE cedo: comia em uma janela de 8 horas antes das 10h TRE tarde: comia após as 13h TRE livre: escolhia seu próprio horário de 8h Todos participaram de um programa educativo sobre a dieta mediterrânea para promover alimentação saudável. Resultados após 12 semanas Os resultados foram impressionantes: Grupo Peso perdido (média) Habitual 1,3 kg TRE cedo 4,1 kg TRE tarde 3,2 kg TRE livre 3,6 kg Além da perda de peso, os grupos que praticaram o TRE tiveram reduções maiores na circunferência abdominal e de quadril, especialmente o grupo que comia mais cedo. E depois de 1 ano? O peso voltou? Surpreendentemente, os grupos que seguiram o jejum intermitente mantiveram o peso perdido mesmo após um ano. Já o grupo que comia livremente voltou a ganhar peso. Segundo os pesquisadores, os benefícios foram resultado da janela de jejum de 16 horas, e não exatamente do horário em que a alimentação acontecia. Alta adesão e estilo de vida sustentável A adesão ao protocolo foi alta: entre 85% e 88% dos participantes seguiram as orientações corretamente — algo raro em estudos de perda de peso. O estudo conclui que o TRE é uma alternativa eficaz, simples e menos cansativa que o tradicional controle calórico diário. Conclusão: uma nova forma de emagrecer com saúde Se você busca como emagrecer em 3 meses sem dietas malucas, o jejum intermitente com janela de 8 horas pode ser a resposta. Além de ser fácil de seguir, traz resultados reais e duradouros. Mas atenção: sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer plano alimentar.
Este treino de braço de 5 minutos com halteres se encaixa em qualquer rotina
Com pressa para fazer algumas repetições? Tudo o que você precisa é de alguns minutos, um conjunto de halteres e um pouco de espaço para fazer este treino rápido para os braços. Este treino de braço com halteres foi desenvolvido para ajudar você a atingir seus objetivos de condicionamento físico, incluindo uma breve sessão de exercícios durante o dia. Você pode fazê-lo sozinho ou combiná-lo com outros planos específicos de treinamento de força para criar seu próprio treino completo. (Adicione este treino rápido de braço, bem como esta rotina curta de core e este Tabata rápido aos seus favoritos para que você possa suar facilmente na próxima vez que o tempo estiver passando.) Se você quer ter braços fortes, mas está com pouco tempo, pegue um conjunto de halteres e fortaleça seus bíceps, tríceps e ombros com este treino super rápido para braços. Este treino de braço com halteres foi desenvolvido para ajudar você a atingir seus objetivos de condicionamento físico, incluindo uma breve sessão de exercícios durante o dia. Você pode fazê-lo sozinho ou combiná-lo com outros planos específicos de treinamento de força para criar seu próprio treino completo. (Adicione este treino rápido de braço, bem como esta rotina curta de core e este Tabata rápido aos seus favoritos para que você possa suar facilmente na próxima vez que o tempo estiver passando.) Você tem tempo para este treino rápido de braço com halteres Como funciona: Faça uma série de cada exercício deste treino de braços, um após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre os movimentos. Este treino rápido de braços deve levar cerca de cinco minutos, mas você pode repeti-lo mais uma ou duas vezes, se sua agenda permitir. Imprensa suspensa Este treino de cinco minutos para os braços fortalecerá os ombros e, como você estará em pé, também recrutará o core. Bônus: experimente fazer um braço de cada vez neste desenvolvimento acima da cabeça para desafiar ainda mais o abdômen. A. Em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos flexionados, segurando halteres com os braços em posição de baliza (cotovelos abertos ao lado do corpo na altura dos ombros). B. Contraia o core e estenda os braços acima da cabeça. C. Abaixe lentamente os cotovelos para retornar à posição inicial. Isso equivale a uma repetição. Faça 20 repetições. Costeleta de tríceps A força do núcleo ajuda a garantir que os exercícios com pesos livres sejam seguros e eficazes, então certifique-se de complementar este treino de braços com estes principais movimentos abdominais também. A. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos flexionados, segurando um haltere com as duas mãos à frente do peito. Contraia o abdômen e eleve os braços acima da cabeça, com os bíceps próximos às orelhas. B. Dobre os cotovelos e abaixe o peso atrás da cabeça, até os ombros. Evite deixar os cotovelos abertos para os lados e relaxe o pescoço. C. Eleve os braços acima da cabeça para retornar à posição inicial. Use os músculos abdominais para manter o tronco firme enquanto os braços sobem e descem. Evite deixar as costelas se abrirem. Faça 20 repetições. Cachos invertidos para prensa frontal Trabalhe seus bíceps e ombros com este exercício para os braços, uma mistura entre a rosca direta tradicional, a elevação frontal e o desenvolvimento de peito. Pode parecer fácil no começo, mas as últimas repetições serão um desafio. A. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres na frente das coxas, com as palmas voltadas para elas. B. Dobre os cotovelos ao lado do corpo e levante os pesos. C. A partir daí, estenda os braços esticados na frente dos ombros, com as palmas voltadas para o chão, mantendo o core contraído. D. Dobre os cotovelos para trás, para os lados, e abaixe-os até a posição inicial. Faça 20 repetições. Mosca traseira para pressionar para trás Controle é fundamental neste movimento. Concentre-se em usar a força muscular em vez do impulso em toda a amplitude do movimento. A. Comece em uma postura de abertura total com o pé esquerdo à frente, o joelho esquerdo dobrado e a perna direita esticada, segurando halteres. B. Mantendo a coluna naturalmente reta, incline-se para a frente a partir dos quadris em um ângulo de cerca de 45 graus, com os braços estendidos em direção ao chão (palmas das mãos voltadas para as coxas). C. Eleve os braços na lateral dos ombros, contraindo as escápulas para baixo e juntas durante o movimento (as pontas dos pesos devem ficar voltadas para cima). Abaixe os braços lentamente. D. Pressione os braços para trás, na altura dos quadris, com as palmas das mãos ainda voltadas para cima, e comece a abaixar os braços. Isso equivale a uma repetição. Faça 10 repetições de cada lado. Flexões de perna em diamante Finalize este treino rápido para os braços não com qualquer flexão, mas com a flexão de perna em formato de diamante, que trabalha muito bem os tríceps. RELACIONADO: Variações de flexões para desenvolver força para todos os níveis de condicionamento físico e objetivos A. Comece em uma posição modificada de flexão com os joelhos virados para os lados, os pés juntos e as mãos na largura dos ombros. B. Contraia o abdômen e, mantendo a coluna naturalmente reta, dobre os cotovelos para os lados e abaixe o tronco em direção ao chão, parando alguns centímetros acima do solo. C. Volte rapidamente à posição inicial. Faça 20 repetições. (Depois, se o tempo permitir, siga este treino de cinco minutos para os braços com alguns exercícios para as costas para queimar bastante a parte superior do corpo.)
11 razões para começar a levantar pesos o mais rápido possível
Quando você adiciona treinamento com pesos à sua rotina, seus músculos, ossos, coração e muito mais certamente serão impulsionados. Sem desrespeitar o cardio, mas se você quer entrar em forma e superar todos os obstáculos que surgem — dentro e fora da academia — a musculação é a solução. Você não consegue abrir nenhuma rede social sem que algum profissional de fitness ou atleta te diga para embarcar não apenas no levantamento de peso, mas também em exercícios mais pesados. E os especialistas concordam: a musculação tem benefícios incríveis. Mas quais são os reais benefícios da musculação? E você deveria tentar se já estiver satisfeito com sua rotina de exercícios atual? Aqui estão quase uma dúzia de motivos que vão te convencer a pegar aqueles halteres pesados. Os benefícios do treinamento com pesos Ao incluir treinamento com pesos em sua prática de condicionamento físico, você melhorará sua força muscular, saúde óssea, flexibilidade e muito mais. Define os músculos Quer músculos fortes e definidos? “Se [as pessoas] querem mais definição, devem levantar pesos mais pesados, já que não conseguem músculos maiores devido aos baixos níveis de testosterona”, diz Jason Karp, Ph.D., MBA, treinador de corrida certificado pela USA Track and Field, fisiologista do exercício e autor. “Portanto, levantar pesos mais pesados tem o potencial de torná-los mais definidos.” O treinamento de força pode ter a reputação de fazer você “ganhar massa muscular”, mas isso não é verdade. Quanto mais seu peso for proveniente de músculos (em vez de gordura), mais definidos seus músculos parecerão. Além disso, é difícil para pessoas com baixos níveis de testosterona, o que afeta seu potencial de construção muscular, obter músculos de fisiculturista, diz Jen Sinkler, treinadora de levantamento de peso olímpico, instrutora de kettlebell certificada pela RKC-2 e KBA e autora de Lift Weights Faster. Para ganhar peso de verdade, essas pessoas precisariam praticamente viver na sala de musculação. Melhora a saúde óssea Levantar pesos não treina apenas os músculos; treina também os ossos. Quando você faz um curl, por exemplo, seus músculos puxam os ossos do seu braço. As células dentro desses ossos reagem criando novas células ósseas, diz Holly Perkins, C.S.C.S., fundadora da Women’s Strength Nation. Com o tempo, seus ossos ficam mais fortes e densos. A chave para isso é a consistência, pois pesquisas mostram que levantar pesos pesados ao longo do tempo não apenas mantém a massa óssea, mas também pode construir novos ossos, especialmente no grupo de alto risco de pessoas na pós-menopausa. Visa a gordura corporal, não a massa muscular Ganhe mais músculos e você manterá seu corpo queimando calorias o dia todo — essa é a ciência por trás do motivo pelo qual o treinamento com pesos visa mais gordura corporal do que muitas outras modalidades de condicionamento físico. “Levantar pesos pode aumentar sua massa corporal magra, o que aumenta a quantidade total de calorias que você queima durante o dia”, diz Jacque Crockford, C.S.C.S., porta-voz do Conselho Americano de Exercício. Você está queimando calorias extras após o treino e ainda construindo músculos? Pode parecer bom demais para ser verdade, mas na verdade é comprovado por pesquisas. Em um estudo de 2017 com adultos acima do peso com 60 anos ou mais, a combinação de uma dieta hipocalórica e treinamento com pesos resultou em maior perda de gordura do que a combinação de uma dieta hipocalórica e exercícios de caminhada. Os adultos que caminharam em vez de treinamento com pesos perderam uma quantidade comparável de peso, mas uma parte significativa da perda de peso incluiu massa corporal magra. Enquanto isso, os adultos que fizeram treinamento com pesos mantiveram a massa muscular enquanto perderam gordura. Isso sugere que, enquanto o exercício aeróbico queima gordura e músculo, o levantamento de peso queima quase exclusivamente gordura. Pode reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas O treinamento com pesos pode ajudar a reduzir o risco de problemas de saúde graves, em parte por ajudar a minimizar o excesso de gordura visceral. Se você ainda não sabe, existe mais de uma classificação para a gordura corporal. A gordura subcutânea é encontrada logo abaixo da pele e é a gordura que você pode sentir e ver. Em contraste, a gordura visceral é encontrada profundamente no corpo e reveste seus órgãos vitais, de acordo com um artigo do Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia (NCBI). Ambos os tipos de gordura são partes necessárias da composição corporal e são distribuídos de forma diferente com base em muitos fatores individuais. No entanto, o excesso de gordura visceral pode aumentar o risco de desenvolver doenças como diabetes tipo 2 ou doenças cardíacas, de acordo com um estudo da Universidade do Alabama em Birmingham (UAB). Mas o treinamento com pesos pode ajudar: o estudo da UAB descobriu que as mulheres que levantaram pesos perderam mais gordura abdominal visceral do que aquelas que apenas fizeram exercícios aeróbicos. Além disso, descobriu-se que as mulheres que continuaram o treinamento com pesos mantiveram a gordura abdominal visceral reduzida por um ano, mesmo que tenham ganhado peso no geral. Resumindo: o treinamento com pesos pode melhorar sua saúde cardiovascular ao prevenir o excesso de gordura visceral. Queima mais calorias do que exercícios cardiovasculares Só de ficar sentado lendo isso, você já está queimando calorias — se você levanta pesos, claro. Você pode queimar mais calorias durante uma aula de cardio de uma hora do que levantaria pesos por uma hora. Ainda assim, um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que mulheres que levantaram pesos queimaram, em média, 100 calorias a mais no total durante as 24 horas após o término da sessão de treinamento. Outro estudo publicado no International Journal of Sports Nutrition and Metabolism descobriu que, após uma sessão de treinamento com pesos de 100 minutos, a taxa metabólica basal de mulheres jovens aumentou 4,2% durante 16 horas após o treino — queimando cerca de 60 calorias a mais. O efeito desse benefício do treinamento com pesos é ampliado quando você aumenta a carga, de acordo com um
5 hábitos cotidianos para perda de gordura
Procurando uma maneira mais simples e sustentável de perder gordura corporal? Esqueça passar fome, contar calorias obsessivamente ou cortar grupos alimentares inteiros. Essas estratégias extremas geralmente saem pela culatra, deixando você mentalmente esgotado e fisicamente estagnado. A realidade? Você provavelmente está a apenas algumas pequenas mudanças no estilo de vida de um progresso real. Se eu observasse seu dia típico, provavelmente encontraria pelo menos cinco soluções fáceis que poderiam melhorar drasticamente seus resultados — sem estresse ou restrições adicionais Porque a verdadeira perda de gordura não se resume a dietas radicais ou soluções rápidas. Trata-se de criar hábitos saudáveis e sustentáveis. Aqui estão cinco armadilhas comuns de estilo de vida que podem estar entre você e seus objetivos: 1. Não dormir o suficiente. É um dos fatores mais negligenciados na perda de gordura. Adultos geralmente precisam de cerca de oito horas de sono de qualidade por noite — mas a maioria não consegue. Quando você está privado de sono, seus hormônios da fome ficam desequilibrados, tornando-o mais propenso a desejos e a comer em excesso. Quando você está exausto, fica menos propenso a preparar uma refeição nutritiva e mais propenso a comer fast food. Esse mesmo cansaço frequentemente impede você de se exercitar e, em um nível fisiológico, a privação de sono desacelera seu metabolismo. Não é o ideal quando seu objetivo é perder peso. 2. Noites sedentárias em frente à TV. Relaxar após um longo dia é importante, mas passar horas curvado no sofá assistindo TV não ajuda sua cintura. É um hábito passivo que praticamente não queima calorias. Se você não consegue pular seus programas favoritos, torne esse tempo mais produtivo. Mantenha halteres leves por perto e faça algumas séries de rosca direta ou desenvolvimento. Adicione agachamentos com o peso do corpo, afundos ou até mesmo algumas pranchas e flexões. Você ficaria surpreso com o quanto consegue realizar sem perder um minuto do seu programa. 3. Pular o café da manhã. Pode parecer uma boa ideia pular o café da manhã e “economizar” calorias, mas muitas vezes sai pela culatra. Sem uma refeição matinal, você provavelmente ficará faminto no meio da manhã, o que o levará a beliscar e comer porções maiores no final do dia. Tomar um café da manhã bem balanceado ajuda a regular o apetite e o açúcar no sangue ao longo do dia, dando a você mais controle sobre suas escolhas. Tente ir para a cama um pouco mais cedo e acordar 10 minutos antes para ter tempo de começar o dia com força. 4. Beber suas calorias. Se o seu objetivo é perder gordura, você precisará reavaliar suas escolhas de bebidas. O consumo regular de bebidas açucaradas — como refrigerantes, cafés adoçados e álcool — pode aumentar rapidamente. Essas calorias não saciam e podem facilmente ultrapassar seu limite diário. Água é sua melhor amiga. A sede costuma ser confundida com fome, então, da próxima vez que sentir um desejo chegando, tente beber um copo d’água primeiro. 5. Não se exercitar de forma eficaz. Perder peso não depende apenas do que você come — também depende de como você se movimenta. Para queimar gordura e mantê-la, o exercício precisa fazer parte do plano. E não qualquer exercício — consistência e intensidade são importantes. Sim, esta pode ser a mudança mais assustadora para muitos, mas a recompensa vale a pena. Esforce-se para praticar de 30 a 60 minutos de atividade de intensidade moderada a alta na maioria dos dias da semana. À medida que o movimento se torna parte do seu estilo de vida, sua composição corporal mudará, você ficará mais magro, mais forte e mais confiante. Conclusão Se você está frustrado com seu progresso e sente que uma mudança duradoura está fora de alcance, não caia na armadilha desses erros evitáveis. Em vez disso, procure um profissional de fitness qualificado que possa ajudá-lo a desenvolver um plano de treinamento e nutrição inteligente e focado em resultados. Com a orientação certa e algumas mudanças importantes de hábitos, o corpo que você tanto almeja está totalmente ao seu alcance.
Veja exatamente como fazer um chute para trás no glúteo
A instrutora de fitness Emily Skye compartilhou os erros que as pessoas tendem a cometer ao realizar este exercício para os glúteos. Veja como o chute para trás é feitoO exercício de glúteo kickback na máquina com cabo é um exercício de fortalecimento sólido que permite que você se concentre em um lado do corpo por vez, ajudando a trabalhar com eficácia os músculos glúteos, o core e os isquiotibiais. No entanto, você não está sozinho se tiver dúvidas sobre a sua forma de fazer o exercício de glúteo kickback na máquina com cabo. A maioria das pessoas tem reservas em relação ao uso desta máquina, já que algo tão simples quanto muito peso pode reduzir a eficácia do exercício. Na verdade, desde a falha em isolar e trabalhar adequadamente os músculos glúteos até lesões, é possível quando a sua forma está incorreta.Continue lendo para uma explicação completa sobre o exercício de recuo de glúteos na máquina de cabos, incluindo como usá-lo corretamente, seus benefícios, variações e erros comuns a serem evitados. Como fazer um chute para trás para os glúteos Para um ótimo exemplo de execução correta, confira esta publicação no Instagram de Emily Skye, instrutora mestre certificada pelo Instituto Australiano de Fitness. No tutorial, ela observou que frequentemente vê pessoas fazendo este exercício com execução incorreta e forneceu uma explicação completa de como executar o movimento para esclarecer todas as suas dúvidas. No vídeo, Skye prende um acessório de tira de tornozelo a um aparelho de cabo e o enrola em um tornozelo. Você pode encontrar um na Amazon se sua academia não tiver um. Ela começa o exercício inclinando-se ligeiramente para a frente, com os pés juntos, as costas retas e o core contraído. Em seguida, com os glúteos contraídos e a perna ligeiramente virada para fora, ela chuta a perna para cima e para trás com controle, pausa no topo e, em seguida, a abaixa novamente Veja como fazer um kickback de glúteos na máquina de cabos, passo a passo: A. Prenda uma tira de tornozelo a um aparelho de cabos e passe-a ao redor do tornozelo. Adicione a quantidade desejada de peso ao aparelho. Fique em pé com os pés juntos e incline-se ligeiramente para a frente, mantendo as costas retas e o core contraído durante todo o movimento B. Contraia o glúteo para ativar o músculo e, em seguida, levante a perna presa ao aparelho para trás do corpo, de forma controlada. C. Faça uma pausa no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente de volta à posição inicial, de forma controlada. Os principais benefícios do exercício de recuo de glúteos Então, por que você deveria adicionar o glúteo kickback na máquina de cabos à sua rotina? O exercício oferece alguns benefícios poderosos, incluindo trabalhar um lado do corpo de cada vez e melhorar o desempenho físico geral. Isola cada perna separadamente Todo mundo tem um lado dominante (mais forte) do corpo. O chute para trás ajuda a isolar e trabalhar um lado do corpo de cada vez, o que também é chamado de treino unilateral. Isso ajuda a equilibrar sua força e a suavizar essas assimetrias. “O treino unilateral é um dos estilos de treino mais negligenciados, mas é muito importante”, disse Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., fundadora do Training2xl, ao Shape. “Sim, ele pode construir um corpo mais simétrico, mas também pode ajudar a prevenir lesões, dar a você a força extra necessária para superar um platô e melhorar a estabilidade e a força da região abdominal.” Melhora o desempenho geral do condicionamento físico Exercite os músculos glúteos de forma eficaz, como faz com o glúteo kickback, e você verá uma melhora em outros exercícios, como agachamentos e afundos, e em movimentos explosivos, como corrida e salto. Apenas certifique-se de que, se estiver fazendo esses exercícios compostos no mesmo dia do glúteo kickback, faça esses movimentos maiores antes deste exercício de isolamento de glúteos. Exercício de recuo de glúteos: músculos trabalhados O glúteo kickback trabalha principalmente os músculos glúteos, incluindo o glúteo máximo, que é o maior músculo das nádegas e o mais poderoso do corpo. Além disso, também envolve os isquiotibiais e o core. O Conselho Americano de Exercícios (American Council on Exercise) considerou o glúteo kickback um dos melhores exercícios para glúteos disponíveis. Mais especificamente, demonstrou-se que ele ativa o glúteo máximo e o glúteo médio, ou o músculo glúteo localizado na parte superior das nádegas, de forma mais eficaz do que outros movimentos para glúteos, como o agachamento. Variações do exercício de recuo de glúteos Observe que, embora Skye tenha demonstrado o exercício de glúteos kickback em uma máquina de cabos, algumas academias também possuem uma máquina dedicada para esse exercício. Dito isso, existem maneiras fáceis de modificar o movimento para torná-lo mais ou menos desafiador. Modificação do Kickback de Glúteos Se esta for a primeira vez que você está tentando este movimento, comece com uma carga mais leve do que você acha que consegue suportar. Isso garantirá que você tenha a forma correta para que, ao progredir, tenha uma base sólida. Se você não tiver acesso a uma máquina de cabos ou a um aparelho de glúteo kickback, também pode realizar o glúteo kickback com uma faixa de resistência longa ou mini, ou apenas com o peso do seu corpo (em pé ou apoiado nas mãos e joelhos) e obter um treino de glúteo semelhante. Progressão do chute para trás dos glúteos A melhor maneira de progredir com o chute para trás no glúteo é adicionando peso. Depois de ter uma sólida compreensão do movimento e seu baixo peso inicial ou o simples peso corporal parecerem muito fáceis, adicione resistência para tornar o movimento mais difícil. Você também pode tentar adicionar o chute para trás no glúteo a outro exercício para criar um movimento composto, como um agachamento com chute para trás no glúteo. As dicas de execução acima permanecem válidas, independentemente do tipo de chute para trás que você estiver fazendo: é importante garantir que você
