Você sente o corpo tenso ou dolorido após um longo dia? A falta de mobilidade, o sedentarismo e até o estresse acumulado podem causar rigidez muscular. Felizmente, uma rotina de alongamento de corpo inteiro pode transformar seu bem-estar físico e mental em poucos minutos por dia.
Segundo a doutora Winnie Yu, fisioterapeuta doutorada (DPT) e especialista certificada em força e condicionamento físico (CSCS), os alongamentos estáticos — aqueles em que você sustenta uma posição por um determinado tempo — são ideais para relaxar e preparar o corpo para o descanso noturno.
Ao lado de Dana Slamp, instrutora de ioga na Pure Yoga (Nova York), a profissional criou uma sequência de 10 exercícios de alongamento simples, eficazes e seguros para liberar tensões e restaurar a flexibilidade do corpo.
💡 Dica rápida: Esta rotina pode ser feita no final do dia, antes de dormir, ou ao acordar para preparar o corpo para o dia.
✅ Benefícios de uma Rotina de Alongamento de Corpo Inteiro
Antes de mergulharmos na sequência completa, vale lembrar por que você deveria reservar 10 minutos do seu dia para alongar:
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Melhora a flexibilidade e mobilidade
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Aumenta a circulação sanguínea
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Reduz tensões musculares e dores crônicas
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Diminui o risco de lesões
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Promove relaxamento físico e mental
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Ajuda no preparo do sono
🧍 Rotina de Alongamento de Corpo Inteiro em 10 Etapas
Abaixo está a sequência completa de alongamentos, com instruções detalhadas, tempos sugeridos e foco nos principais grupos musculares:
1. Alongamento do Corredor (Flexores do Quadril e Isquiotibiais)
Como fazer:
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Fique em pé e dê um passo grande com o pé direito à frente.
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Flexione o joelho direito formando um ângulo de 90 graus.
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Apoie as pontas dos dedos no chão, ao lado do pé.
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Inspire profundamente. Ao expirar, estenda a perna direita devagar.
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Mantenha por 5 segundos e volte à posição inicial.
Repetições: 4 vezes em cada perna.
🧠 Esse movimento ajuda a soltar os quadris e alongar a parte de trás das coxas.
2. Alongamento Lateral em Pé (Costas e Oblíquos)
Como fazer:
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Fique com os pés unidos e os braços erguidos acima da cabeça.
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Una as palmas das mãos.
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Inspire e, ao expirar, incline o tronco para a direita.
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Respire profundamente 5 vezes nessa posição.
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Retorne ao centro e repita para o outro lado.
Duração: 5 respirações por lado.
3. Flexão à Frente com Braços Estendidos (Ombros e Parte Posterior do Corpo)
Como fazer:
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Fique em pé, afaste os pés na largura do quadril e dobre levemente os joelhos.
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Entrelace os dedos atrás das costas.
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Inspire elevando os braços e expandindo o peito.
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Ao expirar, incline-se para frente, levando os braços na direção da cabeça.
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Mantenha por 5 respirações profundas.
4. Estocada Baixa com Arco para Trás (Quadríceps, Abdômen e Coluna)
Como fazer:
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Fique em uma posição de estocada com o pé direito à frente e o joelho esquerdo tocando o chão.
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Una os polegares e eleve os braços acima da cabeça.
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Estenda os braços ligeiramente para trás para formar um arco.
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Respire profundamente 5 vezes.
Troque de lado e repita.
5. Torção Sentada Espinhal (Coluna, Glúteos e Abdômen)
Como fazer:
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Sente-se no chão com as pernas estendidas.
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Cruze a perna direita por cima da esquerda, colocando o pé ao lado do joelho.
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Coloque o cotovelo esquerdo no lado externo do joelho direito.
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Gire o tronco suavemente para a direita, olhando por cima do ombro.
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Mantenha por 5 respirações e troque de lado.
6. Borboleta (Ângulo Limitado)
Como fazer:
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Sente-se com a coluna ereta e junte as solas dos pés.
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Segure os tornozelos com as mãos.
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Inspire elevando o peito. Ao expirar, incline-se suavemente para frente.
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Mantenha as costas retas e permaneça por 5 respirações.
🦋 Esse movimento é excelente para abrir o quadril e aliviar a tensão na região lombar.
7. Postura da Criança em 3 Direções (Costas e Lombar)
Como fazer:
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Ajoelhe-se no chão, sente-se sobre os calcanhares e estique os braços à frente.
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Leve o tronco entre os joelhos.
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Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
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Depois, caminhe com as mãos para a esquerda e mantenha.
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Repita para a direita.
8. Alongamento do Trapézio Superior (Pescoço e Ombros)
Como fazer:
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Sente-se confortavelmente.
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Incline a cabeça para a direita e use a mão direita para intensificar suavemente o alongamento.
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Mantenha por 30 segundos.
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Troque de lado.
Repita 2 a 3 vezes.
9. Flexão Torácica Lateral em Cadeira (Coluna Torácica)
Como fazer:
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Sente-se em uma cadeira.
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Deslize o braço direito pela lateral da cadeira enquanto inclina o tronco para a direita.
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Mantenha por alguns segundos.
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Volte ao centro e repita para o outro lado.
Faça de 2 a 3 séries.
10. Cão Olhando para Baixo com Flexão Alternada das Pernas (Panturrilhas e Posterior da Coxa)
Como fazer:
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Comece na posição de prancha.
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Empurre os quadris para cima, formando um “V” invertido com o corpo.
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“Pedale” as pernas, dobrando um joelho enquanto estende o outro.
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Mantenha cada perna por 30 segundos.
🐾 Essa posição ajuda a alongar desde os ombros até os tornozelos.
💤 Finalize com Respiração Consciente
Após concluir a rotina, deite-se confortavelmente, feche os olhos e respire fundo por 1 a 2 minutos. Isso ajuda o corpo a assimilar os benefícios do alongamento e ativa o sistema parassimpático, promovendo relaxamento profundo.
🔁 Quando Fazer Essa Rotina?
Você pode incluir este alongamento de corpo inteiro em diferentes momentos do seu dia:
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Antes de dormir – para relaxar corpo e mente
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Pela manhã – para despertar os músculos e articulações
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Após o treino – para acelerar a recuperação
💬 Conclusão
Investir alguns minutos em uma rotina de alongamento de corpo inteiro pode ter um impacto profundo na sua saúde física e mental. Com apenas 10 a 15 minutos por dia, você reduz tensões, melhora a postura, previne lesões e se sente muito mais leve.
Comece hoje e transforme o cuidado com o seu corpo em um hábito diário.
