Com pressa para fazer algumas repetições? Tudo o que você precisa é de alguns minutos, um conjunto de halteres e um pouco de espaço para fazer este treino rápido para os braços.
Este treino de braço com halteres foi desenvolvido para ajudar você a atingir seus objetivos de condicionamento físico, incluindo uma breve sessão de exercícios durante o dia. Você pode fazê-lo sozinho ou combiná-lo com outros planos específicos de treinamento de força para criar seu próprio treino completo. (Adicione este treino rápido de braço, bem como esta rotina curta de core e este Tabata rápido aos seus favoritos para que você possa suar facilmente na próxima vez que o tempo estiver passando.)
Se você quer ter braços fortes, mas está com pouco tempo, pegue um conjunto de halteres e fortaleça seus bíceps, tríceps e ombros com este treino super rápido para braços.
Este treino de braço com halteres foi desenvolvido para ajudar você a atingir seus objetivos de condicionamento físico, incluindo uma breve sessão de exercícios durante o dia. Você pode fazê-lo sozinho ou combiná-lo com outros planos específicos de treinamento de força para criar seu próprio treino completo. (Adicione este treino rápido de braço, bem como esta rotina curta de core e este Tabata rápido aos seus favoritos para que você possa suar facilmente na próxima vez que o tempo estiver passando.)
Você tem tempo para este treino rápido de braço com halteres
Como funciona: Faça uma série de cada exercício deste treino de braços, um após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre os movimentos. Este treino rápido de braços deve levar cerca de cinco minutos, mas você pode repeti-lo mais uma ou duas vezes, se sua agenda permitir.
Imprensa suspensa
Este treino de cinco minutos para os braços fortalecerá os ombros e, como você estará em pé, também recrutará o core. Bônus: experimente fazer um braço de cada vez neste desenvolvimento acima da cabeça para desafiar ainda mais o abdômen.
A. Em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos flexionados, segurando halteres com os braços em posição de baliza (cotovelos abertos ao lado do corpo na altura dos ombros).
B. Contraia o core e estenda os braços acima da cabeça.
C. Abaixe lentamente os cotovelos para retornar à posição inicial. Isso equivale a uma repetição.
Faça 20 repetições.
Costeleta de tríceps
A força do núcleo ajuda a garantir que os exercícios com pesos livres sejam seguros e eficazes, então certifique-se de complementar este treino de braços com estes principais movimentos abdominais também.
A. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos flexionados, segurando um haltere com as duas mãos à frente do peito. Contraia o abdômen e eleve os braços acima da cabeça, com os bíceps próximos às orelhas.
B. Dobre os cotovelos e abaixe o peso atrás da cabeça, até os ombros. Evite deixar os cotovelos abertos para os lados e relaxe o pescoço.
C. Eleve os braços acima da cabeça para retornar à posição inicial. Use os músculos abdominais para manter o tronco firme enquanto os braços sobem e descem. Evite deixar as costelas se abrirem.
Faça 20 repetições.
Cachos invertidos para prensa frontal
Trabalhe seus bíceps e ombros com este exercício para os braços, uma mistura entre a rosca direta tradicional, a elevação frontal e o desenvolvimento de peito. Pode parecer fácil no começo, mas as últimas repetições serão um desafio.
A. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres na frente das coxas, com as palmas voltadas para elas.
B. Dobre os cotovelos ao lado do corpo e levante os pesos.
C. A partir daí, estenda os braços esticados na frente dos ombros, com as palmas voltadas para o chão, mantendo o core contraído.
D. Dobre os cotovelos para trás, para os lados, e abaixe-os até a posição inicial.
Faça 20 repetições.
Mosca traseira para pressionar para trás
Controle é fundamental neste movimento. Concentre-se em usar a força muscular em vez do impulso em toda a amplitude do movimento.
A. Comece em uma postura de abertura total com o pé esquerdo à frente, o joelho esquerdo dobrado e a perna direita esticada, segurando halteres.
B. Mantendo a coluna naturalmente reta, incline-se para a frente a partir dos quadris em um ângulo de cerca de 45 graus, com os braços estendidos em direção ao chão (palmas das mãos voltadas para as coxas).
C. Eleve os braços na lateral dos ombros, contraindo as escápulas para baixo e juntas durante o movimento (as pontas dos pesos devem ficar voltadas para cima). Abaixe os braços lentamente.
D. Pressione os braços para trás, na altura dos quadris, com as palmas das mãos ainda voltadas para cima, e comece a abaixar os braços. Isso equivale a uma repetição.
Faça 10 repetições de cada lado.
Flexões de perna em diamante
Finalize este treino rápido para os braços não com qualquer flexão, mas com a flexão de perna em formato de diamante, que trabalha muito bem os tríceps.
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A. Comece em uma posição modificada de flexão com os joelhos virados para os lados, os pés juntos e as mãos na largura dos ombros.
B. Contraia o abdômen e, mantendo a coluna naturalmente reta, dobre os cotovelos para os lados e abaixe o tronco em direção ao chão, parando alguns centímetros acima do solo.
C. Volte rapidamente à posição inicial.
Faça 20 repetições.
(Depois, se o tempo permitir, siga este treino de cinco minutos para os braços com alguns exercícios para as costas para queimar bastante a parte superior do corpo.)
