Você está tentando perder peso rápido? Muitas pessoas nas redes sociais estão elogiando o plano 30/30/30 para perda de peso. O método, criado há mais de uma década pelo autor Tim Ferriss em seu livro “The 4-Hour Body” (O Corpo em 4 Horas), é frequentemente elogiado por influenciadores, alguns dos quais afirmam que os ajudou a perder uma quantidade significativa de peso em um curto período. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre essa moda, incluindo a opinião de um renomado especialista em nutrição.

1. Gary Brecka popularizou o método

Embora o método já exista há algum tempo, ele ganhou muita atenção no TikTok em 2023, quando Gary Brecka, um autointitulado “biólogo humano” e podcaster “biohacker”, compartilhou sobre ele. “Eu gostaria de ter patenteado”, diz ele, elogiando o livro de Tim Ferriss. Dois de seus vídeos discutindo o assunto acumularam mais de 22 milhões de visualizações cada.

2. Plano para perder 3,6 quilos em 10 dia

Isso levou muitos influenciadores a compartilharem suas experiências com o plano. Em uma semana e meia, ela pretende perder 3,6 kg, passando de 93 kg para 88 kg. Ela também afirma que o programa a ajudou a “controlar sua nutrição” e a forçou a começar a “monitorar tudo”.

3. O que o Plano 30/30/30 envolve?

Pedimos a Tara Collingwood, também conhecida como The Diet Diva, nutricionista esportiva certificada e coautora do livro Flat Belly Cookbook for Dummies, para nos explicar. Ela explica que o plano 30/30/30 tem três componentes:

1. Consuma 30 gramas de proteína.
2. Faça 30 minutos de exercícios de baixa intensidade, como caminhada ou ciclismo leve.
3. Faça isso até 30 minutos após acordar.

4. Por que 30 gramas de proteína logo de cara?

Por que o plano recomenda consumir 30 gramas de proteína logo de manhã? A justificativa para os 30 gramas de proteína em 30 minutos inclui:

Estabiliza o açúcar no sangue: “Evita picos e quedas que podem desencadear fome e desejos mais tarde”, diz Collingwood.

Reduz o apetite: “A proteína aumenta os hormônios da saciedade, como o peptídeo YY (PYY) e o GLP-1, mantendo você satisfeito por mais tempo”, acrescenta.

Aumenta a termogênese: “A digestão de proteínas queima mais calorias do que gorduras ou carboidratos”, explica ela.

Preserva a massa muscular magra: “Importante durante a perda de peso para evitar a desaceleração do metabolismo.”

5. Funciona para perda de peso?

Não há mágica na fórmula 30-30-30 em si, mas seus componentes são eficazes para a perda de peso, afirma Collingwood. “A alta ingestão de proteínas é bem comprovada por pesquisas sobre perda de gordura e controle do apetite. Exercícios desde cedo aceleram o metabolismo e podem melhorar a sensibilidade à insulina. A consistência nos hábitos matinais ajuda a reforçar uma rotina estruturada, o que pode melhorar a adesão à dieta”, explica ela. “No entanto, a perda de peso ainda depende de um déficit calórico, então essa dieta é mais eficaz quando parte de um estilo de vida saudável e um plano alimentar equilibrado, especialmente no restante do dia!”

6. Recomendações para Proteínas

Ela também oferece algumas recomendações de proteína. Shakes de proteína, smoothies com proteína em pó, iogurte grego, queijo cottage, ovos, carnes magras como bacon canadense e salsichas com baixo teor de gordura são ótimas opções para o café da manhã. “Você também pode consumir proteínas não tradicionais no café da manhã, como bife, frango, peru, salmão, etc.”, diz ela

7. Recomendações para Treinos

Collingwood também tem recomendações de exercícios. “Natação, caminhada, corrida, ciclismo, aparelhos cardiovasculares como remo, elíptico e ioga são ótimas opções”, diz ela.

Espero ter ajudado, e lembre-se você está apenas um passo para conseguir Emagrecer.