Se você está cansado(a) dos mesmos exercícios de sempre e quer glúteos mais fortes, torneados e funcionais, está na hora de experimentar variações de ponte para glúteos. Diferente dos agachamentos, essas variações são ideais para quem busca resultados reais sem comprometer os joelhos ou a lombar.
Exercícios para glúteos fortes sem impacto nas articulações
A tradicional ponte de glúteos é um dos movimentos mais completos para trabalhar os glúteos, os isquiotibiais e o core. É um exercício acessível, ideal para iniciantes, não exige equipamentos complexos (basta um tapete de yoga) e pode ser feito em casa.
No entanto, para continuar progredindo, é essencial aplicar o conceito de sobrecarga progressiva. Quando a ponte tradicional começar a ficar fácil, você pode aumentar o desafio com variações inteligentes.
Estas 4 variações de ponte para glúteos são perfeitas para dar um novo estímulo aos seus músculos, trabalhando diferentes grupos musculares e aumentando a força funcional e a estabilidade do corpo.
As 4 Variações Mais Eficientes da Ponte para Glúteos
Antes de começar, lembre-se: se você for iniciante, é recomendado consultar um profissional de educação física para garantir a execução correta dos movimentos.
💡 Dica: Use um tapete de yoga, cadeira ou banco de treino. Comece com 1 a 2 séries de 10 a 12 repetições e evolua gradualmente para 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
1. Ponte de Glúteos com Uma Perna
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Deite-se com os joelhos dobrados e os pés no chão.
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Ative o core, mantendo a coluna neutra.
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Eleve uma perna e, com o outro pé no chão, eleve os quadris.
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Mantenha os quadris alinhados e retorne devagar à posição inicial.
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Faça o número de repetições desejadas e troque de lado.
👉 Benefício: Fortalece o glúteo individualmente, ativa músculos estabilizadores e melhora o equilíbrio.
2. Ponte “Frog Pump” (Bomba de Sapo)
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Deite-se com as solas dos pés unidas e os joelhos abertos.
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Contraia o core e os glúteos para levantar os quadris.
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Segure por alguns segundos no topo.
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Retorne devagar à posição inicial.
👉 Benefício: Maior ativação do glúteo máximo com mínima sobrecarga na lombar.
3. Ponte de Glúteos com Elevação de Pés
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Apoie os pés em um banco ou cadeira.
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Deite-se no chão com os joelhos dobrados.
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Contraia o core e eleve os quadris.
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Mantenha por alguns segundos e desça com controle.
👉 Benefício: Maior amplitude de movimento, intensificando o trabalho nos glúteos e posteriores de coxa.
4. Ponte de Mesa (Table Bridge)
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Sente-se com os joelhos levemente dobrados e as mãos atrás dos ombros.
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Eleve os quadris até o tronco ficar paralelo ao chão.
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Contraia os glúteos e segure a posição.
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Retorne devagar ao chão.
👉 Benefício: Ativa glúteos, core, ombros e costas — ótimo para postura e força geral.
Por Que Variar a Ponte de Glúteos?
As variações trabalham o glúteo máximo, médio e mínimo em diferentes ângulos e níveis de contração, o que promove:
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Maior crescimento muscular
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Mais força e estabilidade
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Prevenção de desequilíbrios musculares
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Melhor desempenho em atividades como correr, subir escadas e agachar
Além disso, essas variações minimizam o risco de dor lombar e lesões no joelho — problemas comuns em exercícios como agachamentos mal executados.
Glúteos Fortes: Muito Além da Estética
Ter glúteos bem desenvolvidos vai além de um visual bonito. Eles são essenciais para:
✅ Estabilizar a pelve
✅ Proteger a coluna lombar
✅ Melhorar a postura
✅ Prevenir lesões
✅ Dar potência aos movimentos esportivos
Fortalecer essa musculatura é um investimento em qualidade de vida, não apenas em estética.
Comece Hoje Mesmo!
Incorpore essas variações de ponte na sua rotina de treino e sinta a diferença na força, estabilidade e aparência dos seus glúteos. Seu corpo vai agradecer — e os resultados vão surpreender!
