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Donkey Kick: O Exercício Essencial para Glúteos Fortes, Braços e Core Estáveis

Sandra
5 de agosto de 2025

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No universo do fitness, a busca por exercícios eficazes e acessíveis é constante. Entre a vasta gama de movimentos, o Donkey Kick, ou “Coice de Burro“, se destaca como uma ferramenta poderosa para fortalecer glúteos, braços e core, sem a necessidade de equipamentos complexos.

Embora possa parecer um movimento simples, sua execução correta e suas variações oferecem um estímulo significativo para a construção de força e estabilidade.

Este artigo mergulha no mundo do Donkey Kick, explorando os músculos que ele trabalha, o passo a passo para uma execução perfeita, modificações para diferentes níveis de condicionamento físico e os inúmeros benefícios que ele pode trazer para sua rotina de treinos.

Prepare-se para descobrir como este exercício clássico pode ser a chave para um corpo mais forte, equilibrado e funcional.

O Que é o Donkey Kick e Quais Músculos Ele Trabalha?

O Donkey Kick é um exercício de peso corporal que se concentra principalmente nos glúteos, mas também recruta outros músculos importantes para a estabilidade e o equilíbrio. [1]

Músculos Alvo:

Glúteo Máximo: É o principal músculo trabalhado no Donkey Kick. Responsável pela extensão do quadril, o glúteo máximo é crucial para movimentos como caminhar, correr e saltar, além de contribuir para a forma e o volume dos glúteos. [2]
Glúteo Médio e Mínimo: Embora o foco seja no glúteo máximo, os glúteos médio e mínimo atuam como estabilizadores durante o movimento, contribuindo para a abdução do quadril e a estabilidade pélvica. [3]
Core (Abdômen e Lombar): Para manter a estabilidade do tronco e evitar compensações, os músculos do core (reto abdominal, transverso do abdômen, oblíquos e eretores da espinha) são intensamente ativados. Um core forte é essencial para a execução segura e eficaz do Donkey Kick. [4]
Ombros e Braços: Como o exercício é realizado na posição de quatro apoios, os ombros e os braços atuam como estabilizadores, suportando o peso do corpo e mantendo a postura. [5]

Como Fazer o Donkey Kick Perfeito: Passo a Passo

A execução correta do Donkey Kick é fundamental para maximizar seus benefícios e evitar lesões. Siga este guia passo a passo para dominar a forma:

Posição Inicial: Comece na posição de quatro apoios, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Mantenha a coluna neutra, o abdômen contraído e o olhar para baixo, ligeiramente à frente das mãos. [6]
Engajamento do Core: Antes de iniciar o movimento, ative seu core, contraindo os músculos abdominais. Isso ajudará a estabilizar a pelve e a coluna, prevenindo o arqueamento excessivo da lombar. [7]
Elevação da Perna: Mantendo o joelho flexionado a 90 graus, levante uma perna para trás e para cima, em direção ao teto. O movimento deve vir do glúteo, e não da lombar. Imagine que você está empurrando o calcanhar para cima. [8]
Ponto Máximo: Eleve a perna até o ponto em que você sente uma forte contração no glúteo, mas sem arquear a lombar ou girar o quadril. O quadril deve permanecer nivelado e voltado para o chão. [9]
Descida Controlada: Abaixe a perna lentamente e de forma controlada de volta à posição inicial, resistindo à gravidade. Não deixe a perna cair. [10]
Repetições: Realize o número desejado de repetições em uma perna antes de trocar para a outra. Comece com 10-16 repetições por perna para 3 séries. [11]

Veja também: O que é Hyrox e como esse treino é diferente do CrossFit?

Dica: A qualidade do movimento é mais importante do que a altura que você consegue levantar a perna. Concentre-se na contração do glúteo e na estabilidade do core.

Modificações e Variações para Todos os Níveis

O Donkey Kick é um exercício versátil que pode ser modificado para se adequar a diferentes níveis de condicionamento físico e para aumentar a intensidade. [12]

Para Iniciantes:

Foco na Forma: Se você é iniciante, concentre-se em dominar a forma básica sem se preocupar com a altura da elevação da perna. A estabilidade é a prioridade. [13]
Menos Repetições: Comece com um número menor de repetições e séries, aumentando gradualmente à medida que sua força e controle melhoram.

Para Aumentar a Dificuldade:

Bandas de Resistência: Adicione uma mini band de resistência ao redor dos joelhos ou tornozelos para aumentar a carga e o desafio para os glúteos. [14]
Caneleiras: Utilize caneleiras nos tornozelos para adicionar peso extra ao movimento. Comece com pesos leves e aumente progressivamente. [15]
Meio Círculo: No ponto máximo da elevação, faça um pequeno meio círculo com a perna para fora antes de descer, aumentando o tempo sob tensão e o trabalho dos glúteos. [16]
Máquina Smith: Para quem tem acesso à academia, o Donkey Kick pode ser realizado na máquina Smith, empurrando a barra com a sola do pé. [17]
Donkey Kick em Pé (Glute Kickbacks): Realize o movimento em pé, apoiando-se em uma parede ou suporte para equilíbrio. Isso desafia ainda mais o core e o equilíbrio. [18]

Benefícios Adicionais do Donkey Kick

Além de fortalecer os glúteos, o Donkey Kick oferece uma série de outros benefícios que o tornam um exercício valioso para qualquer rotina de treino. [19]

1. Alívio do Desconforto no Quadril

O Donkey Kick pode ajudar a aliviar o desconforto no quadril, fortalecendo os músculos ao redor da articulação e melhorando a mobilidade. [20]

2. Prevenção de Lesões

Ao fortalecer os glúteos e o core, o Donkey Kick contribui para a estabilidade do corpo, o que é crucial para prevenir lesões na região lombar, joelhos e tornozelos. [21]

3. Melhoria da Postura

Um core forte e glúteos ativados são fundamentais para manter uma boa postura. O Donkey Kick ajuda a corrigir desequilíbrios musculares que podem levar a uma postura inadequada. [22]

4. Versatilidade e Acessibilidade

Por ser um exercício de peso corporal, o Donkey Kick pode ser realizado em qualquer lugar, a qualquer momento, sem a necessidade de equipamentos. Isso o torna uma opção ideal para treinos em casa ou em viagens. [23]

5. Isolamento dos Glúteos

Enquanto exercícios como o agachamento trabalham múltiplos músculos da parte inferior do corpo, o Donkey Kick é excelente para isolar e ativar especificamente os glúteos, o que é benéfico para quem busca desenvolver essa região. [24]

Quem Deve Evitar o Donkey Kick?

Embora seja um exercício seguro para a maioria das pessoas, algumas condições podem exigir cautela ou a evitação do Donkey Kick. [25]

Dor no Joelho ou Artrite: Pessoas com dor no joelho ou artrite podem sentir desconforto na posição de quatro apoios. Nesses casos, é aconselhável consultar um profissional de saúde. [26]
Lesões no Quadril, Costas ou Glúteos: Se você tem alguma lesão nessas áreas, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de realizar o exercício. [27]

Veja também: Treino de Força e Mobilidade: 5 Exercícios Completos para Transformar seu Corpo

Sempre ouça seu corpo e modifique o movimento se sentir qualquer dor ou desconforto. A segurança deve ser sempre a prioridade.

Conclusão

O Donkey Kick é um exercício subestimado, mas extremamente eficaz, para construir glúteos fortes, braços estáveis e um core resiliente.

Sua simplicidade e versatilidade o tornam uma adição valiosa para qualquer rotina de treino, desde iniciantes até atletas avançados. Ao dominar a forma correta e explorar suas variações, você pode maximizar os benefícios deste movimento clássico, contribuindo para um corpo mais forte, equilibrado e funcional. Lembre-se de que a consistência e a atenção à técnica são as chaves para o sucesso. Incorpore o Donkey Kick em seus treinos e sinta a diferença que um core e glúteos poderosos podem fazer em sua vida.