10 Exercícios Clássicos para Mulheres: Guia Completo para um Treino Eficiente e Poderoso

As tendências de fitness podem ir e vir, mas combinar esses exercícios para mulheres clássicos vai ajudar você a criar alguns dos melhores treinos para mulheres — e meninas! Treinos da moda sempre surgem para manter as coisas interessantes (aqui para isso!), mas alguns não passam de brinquedos caros ou assinaturas que acabam no armário. Para garantir resultados reais, apresentamos um conjunto sólido de exercícios para mulheres que fortalecem o corpo, melhoram a postura e aumentam a confiança. A melhor parte? Eles não exigem toneladas de equipamentos — apenas um tapete de ioga, degraus de exercício e um par de halteres leves e médios.

Se você quer montar um dos melhores treinos para mulheres, continue lendo para conhecer 10 dos melhores exercícios para mulheres que trabalham o core, a parte interna das coxas, os ombros e os glúteos, além de dicas de como combiná-los em um programa de treino completo.

Como Usar Estes Exercícios para Mulheres em Seu Treino

Para um Treino de Corpo Inteiro com Exercícios para Mulheres

1. Escolha cinco desses exercícios para mulheres.

2. Faça três séries de cada, movendo-se o mais rápido possível entre os movimentos para manter a frequência cardíaca elevada.

3. No dia seguinte, use os outros cinco exercícios para mulheres, também em três séries.

Você pode incorporar séries de HIIT ou cardio leve após o circuito, ou fazer um circuito de treinos de corpo inteiro separado, como neste circuito para corpo inteiro que você pode fazer em casa. Dessa forma, consegue um plano equilibrado de exercícios para mulheres, trabalhando tanto força quanto condicionamento.

Para Focar em Áreas Específicas com Exercícios para Mulheres

Se o seu objetivo é fortalecer abdômen, braços ou pernas, escolha os exercícios para mulheres que atendem a essas regiões e incorpore-os à sua rotina atual. Lembre-se de aumentar progressivamente a intensidade — mais peso ou repetições — para que esses exercícios continuem a oferecer desafios e resultado.

01. Levantamento Terra com Uma Perna (Exercícios para Mulheres para Glúteos)

O levantamento terra com uma perna está entre os principais exercícios para mulheres voltados para a parte posterior do corpo, especialmente glúteos, isquiotibiais e lombar. Ele também melhora o equilíbrio e a estabilidade.

Como fazer este exercício para mulheres:

1. Segure um par de halteres e fique em pé com o peso apoiado no pé direito.

2. Mantenha o núcleo contraído e o peito alto.

3. Levante o pé esquerdo para trás, dobrando o joelho até que a perna fique paralela ao chão.

4. Incline-se para frente na altura dos quadris, baixando o corpo o máximo possível.

5. Faça uma pausa e use os glúteos para empurrar o corpo de volta à posição inicial.

Faça 10 repetições de cada lado. Em seguida, troque a perna de apoio.

Modificação: Para focar na forma e ainda trabalhar glúteos, realize o levantamento terra tradicional com os dois pés no chão, Halteres leves, pés na largura do quadril, abaixe até as canelas e volte.

Progressão: Aumente o peso dos halteres ou abaixe mais os halteres em cada repetição.

02. Prancha Lateral (Core)

A prancha lateral é um dos exercícios para mulheres mais eficazes para fortalecer o core, em especial os músculos oblíquos. Esse movimento é fundamental para melhorar a estabilidade e proteger a coluna.

Como fazer este exercício para mulheres:

1. Deite-se sobre o lado direito com os joelhos estendidos.

2. Apoie o corpo no cotovelo e antebraço direitos.

3. Eleve os quadris até formar uma linha reta dos tornozelos aos ombros.

4. Mantenha a posição por 30 segundos.

5. Repita do outro lado.

Faça 2 repetições de cada lado. À medida que ficar mais forte, aumente para 45 e depois para 60 segundos. Isso é essencial para qualquer série de exercícios para mulheres focados no core.

Modificação: Dobre o joelho de apoio a 90° para reduzir a dificuldade.

Progressão: Passe de prancha lateral apoiada nos joelhos para prancha lateral no antebraço, sem deixar o quadril tocar o chão.

03. Flexão de Braço (Exercícios para Mulheres para Parte Superior)

A flexão de braço é um clássico entre os exercícios para mulheres para fortalecer peito, ombros, tríceps e core. Treina o corpo de forma funcional, melhorando também o desempenho em outros movimentos.

Como fazer este exercício para mulheres:

1. Posicione-se em quatro apoios, mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.

2. Estique as pernas para trás em posição de prancha.

3. Abaixe o corpo até o peito quase tocar o chão, mantendo o tronco reto.

4. Empurre para voltar à posição inicial.

Complete 15 repetições.

Modificação: Apoie os joelhos no chão, mantendo o corpo em linha reta dos joelhos aos ombros.

Progressão: Experimente a flexão Homem-Aranha: ao abaixar, eleve simultaneamente o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo, alternando os lados.

04. Segunda Posição Pliés (Pernas)

Os pliés de segunda posição são excelentes exercícios para mulheres para trabalhar glúteos, adutores e quadríceps. Girar levemente os pés para fora ativa ainda mais a parte interna das coxas e o glúteo mínimo.

Como fazer este exercício para mulheres:

1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros, dedos apontando para fora.

2. Agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

3. Levante os braços acima da cabeça, ombros para baixo e para trás.

4. Retorne lentamente à posição inicial.

Complete 15 repetições.

Modificação: Faça o agachamento em caixa: abaixe até que o quadril toque levemente um banco ou caixa, depois empurre para cima.

Progressão: No ponto mais baixo, ergue-se na ponta dos pés, depois abaixe os calcanhares ao retornar.

05. Intervalos HIIT (Exercícios para Mulheres para Cardio e Força)

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é um formato essencial de exercícios para mulheres que desejam queimar gordura e melhorar o condicionamento cardiovascular em menos tempo.

Como fazer este exercício para mulheres:

1. Escolha um equipamento (corda, esteira, elíptico, bike).

2. Faça 3 minutos a 50% do esforço máximo.

3. Aumente para 20 segundos a 75% do esforço máximo.

4. Finalize com 10 segundos de esforço máximo absoluto.

5. Repita o ciclo 10 vezes.

Se for iniciante, mantenha mais tempo nos estágios de 50% e reduza o tempo do esforço máximo até ganhar resistência.

Progressão: Aumente a duração do esforço máximo e diminua o período de 50%.

06. Extensão de Tríceps (Braços)

A extensão de tríceps é um dos melhores exercícios para mulheres para trabalhar a parte de trás dos braços (tríceps) e também ativar trapézios e deltoides.

Como fazer este exercício para mulheres:

1. Fique em posição de estocada, perna direita à frente, joelho esquerdo apoiado.

2. Segure um haltere de 2 a 3 libras em cada mão.

3. Incline-se para frente e levante o braço esquerdo ao lado do corpo.

4. Mantendo o antebraço quase paralelo ao chão, faça pequenos movimentos de elevação de 2,5 cm.

5. Complete 30 repetições e troque de lado.

Modificação: Diminua as repetições ou divida em duas séries de 15.

Progressão: Faça uma pausa no topo do movimento antes de retornar, ou aumente o peso do haltere aos poucos.

7. Step-Ups (Exercícios para Mulheres para Glúteos e Pernas)

Os step-ups são mais um dos exercícios para mulheres fundamentais para desenvolver glúteos, quadríceps e isquiotibiais — além de melhorar o equilíbrio.

Como fazer este exercício para mulheres:

1. Posicione-se em frente a um degrau ou banco.

2. Coloque o pé esquerdo no degrau, mantendo o tronco reto.

3. Pressione o calcanhar esquerdo para subir, estendendo totalmente a perna.

4. Abaixe o outro pé até tocar o chão.

5. Faça 10 repetições e troque de lado.

Modificação: Use um degrau mais baixo ou segure-se no encosto de uma cadeira para apoio.

Progressão: Segure halteres em cada mão ou use um degrau mais alto.

08. Ponte (Glúteos e Costas)

A ponte é um dos clássicos exercícios para mulheres para fortalecer o bumbum e a lombar, melhorando a saúde da coluna e corrigindo desequilíbrios posturais.

Como fazer este exercício para mulheres:

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e pés no chão.

2. Eleve os quadris até formar linha reta dos ombros aos joelhos.

3. Faça uma pausa no topo e, em seguida, desça lentamente.

Faça 20 repetições.

Modificação: Experimente a inclinação pélvica: contraia o umbigo em direção à coluna para tocar a lombar no chão.
Progressão: Apoie um haltere sobre os quadris e segure com as mãos para adicionar carga.

09. Prancha com Elevação de Braço (Exercícios para Mulheres para Core e Estabilidade)

A prancha com elevação de braço é uma variação dos exercícios para mulheres que exigem estabilidade avançada do core e ombros, aprimorando a postura e a coordenação.

Como fazer este exercício para mulheres:

1. Inicie na prancha alta (posição de flexão), apoiada nos antebraços.

2. Contraia o abdômen e levante o braço esquerdo estendido à frente do corpo, mantendo o tronco firme.

3. Segure por 5 a 10 segundos e troque de lado.

Faça 5 repetições para cada braço.

Modificação: Mantenha a prancha no antebraço sem levantar o braço.
Progressão: Ao levantar o braço, eleve simultaneamente a perna oposta, criando uma linha diagonal.

10. Suporte de Ombros (Saúde da Coluna)

Por fim, o suporte de ombros (shoulder stand) é uma postura de ioga que também entra na lista de exercícios para mulheres por seus múltiplos benefícios: melhora da circulação, maior flexibilidade cervical e fortalecimento de ombros e costas.

Como fazer este exercício para mulheres:

1. Deite-se de costas e levante as pernas e quadris, levando-os acima dos ombros.

2. Coloque as mãos atrás das costas para dar suporte.

3. Estenda as pernas para o alto, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos.

Segure por 1 minuto ou o tempo que for confortável.

Modificação: Experimente a postura de pernas para cima na parede, pressionando o corpo contra a parede com uma almofada de apoio na lombar.
Progressão: Cruze um pé sobre o outro por 30 segundos e troque os pés.

Conclusão: Monte Seu Programa de Exercícios para Mulheres

Esses 10 exercícios para mulheres formam uma base sólida para qualquer rotina de treinos. Ao combiná-los de forma inteligente, você fortalece todo o corpo, melhora a estabilidade, aumenta a resistência e promove a saúde a longo prazo. Lembre-se:

1. Priorize a forma correta para evitar lesões.

2. Aumente gradualmente o número de repetições, séries ou peso conforme ganha força.

3. Mantenha a consistência: faça esses exercícios para mulheres pelo menos 3 vezes por semana para ver resultados.

4. Combine com boa alimentação e descanso adequado.

Com disciplina e vontade, você vai se sentir mais forte, segura e empoderada. Então agora é hora de colocar esses exercícios para mulheres em prática!