Por que seus exercícios para o bumbum não estão funcionando

Se você faz um bilhão de agachamentos, mas ainda parece que não tem bumbum, você pode estar cometendo alguns desses erros comuns no treino de glúteos. O objetivo: treinos para deixar o bumbum maior, mais forte ou mais parecido com o emoji de pêssego. Os resultados depois de treinar os glúteos repetidamente? Ainda sem ganho de glúteos. Então, você pode estar se perguntando: “Por que não consigo sentir meus glúteos quando treino?” Ou seja, você não pode treinar apenas uma parte do corpo. “Agachamentos não trabalham apenas os glúteos”, diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, fundador da Movement Vault, uma empresa de mobilidade e movimento. “Eles também trabalham os quadríceps, os isquiotibiais, o core, os flexores do quadril e as costas.” Então, se você está procurando exercícios para aumentar o bumbum, prepare-se para ganhar mais músculos em toda a parte inferior do corpo. Dito isso, os resultados da construção muscular são lentos, então não desanime se não notar sinais de que seus glúteos estão crescendo imediatamente. “A genética desempenha um papel importante no formato do seu corpo e na anatomia também”, diz Wickham — mas mesmo isso não significa que você não possa desenvolver um bumbum redondo e forte com trabalho duro e inteligente, ele diz. A palavra-chave aqui é “inteligente”. Existem alguns erros comuns que podem estar impedindo que seu treino de glúteos seja tão eficiente ou eficaz quanto poderia e deveria ser. Abaixo, especialistas em força compartilham esses erros de treino e o que você pode fazer para corrigi-los.

Erro no treino de glúteos: sua postura é péssima

Especialistas dizem que a má postura é provavelmente o principal motivo de você não estar vendo resultados. “O agachamento é um dos melhores exercícios e tem muitos benefícios… mas precisa ser feito corretamente”, diz Chelsea Axe, especialista em fitness da Ancient Nutrition. “O erro mais comum que vejo é o de pessoas que iniciam o movimento de agachamento dobrando os joelhos em vez de inclinar o quadril para trás”, diz Axe. Pense assim: quando você tem uma cadeira atrás de você, não flexiona os joelhos para encostar o bumbum na cadeira. Naturalmente, você flexiona o quadril primeiro para sentar na cadeira, já que ela está localizada atrás de você. “Este deve ser o mesmo movimento de um agachamento”, diz ela. “Dobre os quadris para trás e tente levar o bumbum para trás.” Se você iniciar o movimento com os joelhos, não só os músculos da parte frontal do corpo (como os quadríceps) assumem o controle, diz Wickham, como também aumenta o risco de lesões. Peça a um personal trainer para verificar sua postura ou grave seu movimento para garantir que seus calcanhares estejam firmes, que sua lombar não esteja curvada, que seus joelhos não estejam cedendo e que você esteja iniciando o agachamento com uma flexão de quadril. (Atenção: essa é apenas uma das muitas maneiras pelas quais você pode estar agachando errado. Aqui estão mais 6, além de como corrigi-las.)

Erro no treino de glúteos: seus músculos não estão ativados corretamente

Síndrome do bumbum morto é uma expressão alarmista, diz Wickham. “Os glúteos não estão realmente ‘mortos’ como a frase sugere… se seus glúteos estivessem mortos, você não conseguiria ficar em pé!” Mas é possível que seus glúteos não estejam sendo ativados em todo o seu potencial. Você pode agradecer ao sedentarismo moderno por isso. “Quando você está sentado, seus glúteos não estão sendo usados. Quanto mais você fica sentado, menos usa os músculos dos glúteos. Isso pode dificultar a ativação deles durante o treino”, explica ele. Veja também: O que é Hyrox e como esse treino é diferente do CrossFit?Na verdade, “é possível que você esteja agachando sem realmente ativar seus glúteos”, diz ele, e se seus glúteos não estão sendo ativados, eles não estão ficando mais fortes. Fazer exercícios de ativação dos glúteos como parte do aquecimento para o agachamento — ou mesmo todas as manhãs ao acordar — pode ajudar seu corpo a reaprender a ativar o bumbum. “Acho que as pontes de glúteos com o peso do corpo são um dos melhores movimentos para ativação dos glúteos, se você contrair os glúteos com muita força na parte superior”, diz Wickham.

Erro no treino de glúteos: você não está levantando peso suficiente

A maioria das mulheres é mais forte e capaz de levantar mais peso do que imagina, diz Axe. Se você atingiu um platô, aumentar o peso é a melhor maneira de superá-lo. “Sempre que alguém para de ver progresso, eu o faço treinar bem pesado por seis semanas, porque isso desafia os músculos e estimula o crescimento”, diz Pete McCall, personal trainer certificado, porta-voz do Conselho Americano de Exercícios e criador do podcast All About Fitness. Isso não significa fazer uma repetição máxima todos os dias. Em vez disso, Axe recomenda fazer de três a quatro séries de seis a 10 repetições, com um período de descanso de dois a três minutos entre elas, o mais pesado possível (AHAP). “Você deve treinar tão pesado que não seja fisicamente capaz de realizar outra repetição corretamente”, diz Axe.

Erro no treino de glúteos: seus agachamentos não têm profundidade

Do CrossFit ao bootcamp, “agachar na paralela ou abaixo dela” é uma dica comum. “Isso significa que, na parte inferior do agachamento, a dobra do quadril está paralela ou abaixo dos joelhos”, explica Axe. No entanto, muitas pessoas não atingem essa amplitude de movimento, diz ela. Isso pode fazer uma grande diferença nos ganhos de glúteos: “Para realmente fortalecer um grupo muscular, você precisa exercitar os músculos em toda a sua amplitude de movimento”, explica Wickham. Há dois motivos principais pelos quais alguém não conseguiria agachar tão profundamente, de acordo com Axe: você se posiciona com os pés muito próximos ou tem mobilidade limitada do quadril. A solução: “Tente ampliar a postura para que os calcanhares fiquem na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente angulados para fora”, diz Axe. Em seguida, empurre o bumbum para trás e continue abaixando o máximo que puder confortavelmente. Se