6 Exercícios na Cadeira que Queimam Gordura e Fortalecem o Corpo em Casa

Transforme sua cadeira em uma academia completa com movimentos acessíveis, seguros e extremamente eficazes

Você não precisa sair de casa nem gastar com equipamentos caros para conquistar mais força, resistência e queimar gordura de forma inteligente. Com uma simples cadeira resistente, é possível realizar exercícios poderosos que envolvem todo o corpo e promovem uma transformação física real, sem exigir muito espaço ou impacto nas articulações.

Essa rotina foi pensada especialmente para quem deseja treinar em casa com eficiência, seja você iniciante, esteja retornando aos treinos ou tenha alguma limitação de mobilidade. Os exercícios na cadeira combinam movimentos funcionais, força muscular e estímulos cardiovasculares. Tudo isso de forma segura e com pouco risco de lesões.

Quer queimar calorias, fortalecer músculos e melhorar o condicionamento físico? Pegue uma cadeira firme (sem rodinhas) e prepare-se para colocar o corpo em movimento com essa sequência prática e de alto rendimento.

Como funciona a rotina de treino e exercícios na cadeira?

Você realizará 6 exercícios na cadeira, cada um por 45 segundos, com 15 segundos de descanso entre eles. Após completar a sequência, descanse por 1 a 2 minutos e repita o circuito mais uma ou duas vezes, conforme seu nível de preparo.

Dica: mantenha uma garrafa de água por perto e use roupas confortáveis.

1. Pressão Sentado para em Pé com Elevação de Braços

Este exercício imita o movimento funcional de levantar de uma cadeira, adicionando trabalho de membros superiores e ativação intensa do core. Ele fortalece pernas, glúteos, ombros e aumenta a frequência cardíaca — ideal para queimar gordura.

Como fazer:

1. Sente-se na borda da cadeira, com a coluna ereta e os pés paralelos.

2. Com ou sem halteres, eleve os braços até a altura dos ombros.

3. Fique de pé, empurrando os calcanhares no chão e contraindo os glúteos.

4. Ao levantar, estenda os braços acima da cabeça.

5. Retorne devagar à posição sentada e repita o movimento.

Foco: pernas, glúteos, ombros, core e cardio leve.

2. Torções de Bicicleta Sentadas

Esse é um ótimo exercício para o abdômen. Trabalha oblíquos, melhora o equilíbrio e ativa intensamente o core, enquanto eleva a frequência cardíaca.

Como fazer:

1. Sente-se com as costas eretas e as mãos atrás da cabeça.

2. Levante os pés do chão, mantendo o tronco firme.

3. Estenda a perna direita e gire o tronco para a esquerda.

4. Troque de lado, simulando o movimento de pedalar.

5. Mantenha o abdômen contraído e o peito aberto.

Foco: core, oblíquos, postura e controle corporal.

3. Step-Up na Cadeira

Um exercício clássico e poderoso para glúteos, pernas e panturrilhas. Subir e descer de uma cadeira exige força, coordenação e eleva o ritmo do treino.

Como fazer:

1. Fique em frente à cadeira com os pés paralelos.

2. Suba com o pé direito, empurrando o calcanhar.

3. Leve o pé esquerdo até a cadeira e depois desça com cuidado.

4. Alterne a perna que inicia o movimento.

Foco: glúteos, quadríceps, panturrilhas e resistência cardiovascular.

4. Flexão com as Mãos Elevadas na Cadeira

Essa variação da flexão tradicional é perfeita para iniciantes e também para quem busca desenvolver força no tronco sem impacto excessivo. Com o apoio das mãos na cadeira, o exercício se torna mais acessível.

Como fazer:

1. Coloque as mãos na borda da cadeira, alinhadas aos ombros.

2. Estique as pernas para trás, em posição de prancha.

3. Abaixe o peito até a cadeira, dobrando os cotovelos.

4. Empurre de volta até a posição inicial, mantendo o corpo reto.

Foco: peitoral, ombros, tríceps e core.

5. Extensão de Pernas com Pulsos

Um exercício isolado para quadríceps, que também exige estabilidade do core. As pequenas pulsações no topo do movimento aumentam a intensidade.

Como fazer:

1. Sente-se com a coluna reta e os pés apoiados.

2. Estenda uma perna à frente, mantendo-a firme.

3. Faça pequenos pulsos de 2 a 5 cm para cima e para baixo por 3 segundos.

4. Abaixe a perna com controle e repita com a outra.

Foco: quadríceps, core e controle muscular.

6. Alpinistas com Mãos na Cadeira

Ideal para encerrar o treino com um estímulo cardiovascular mais intenso. Este movimento rápido fortalece o abdômen e acelera os batimentos cardíacos, promovendo a queima de gordura.

Como fazer:

1. Coloque as mãos firmemente na cadeira e estique as pernas para trás.

2. Leve o joelho direito ao peito e troque rapidamente com a perna esquerda.

3. Mantenha os quadris alinhados e o abdômen contraído.

4. Continue alternando em ritmo controlado.

Foco: abdômen, resistência e cardio intenso.

Benefícios dos Exercícios com Cadeira

• Acessível: pode ser feito em qualquer lugar, por qualquer pessoa.

• Seguro: baixo impacto nas articulações.

• Eficiente: treina o corpo inteiro em pouco tempo.

• Adaptável: intensidade pode ser ajustada conforme seu nível.

• Funcional: melhora força, mobilidade e coordenação.

Conclusão: Exercícios na Cadeira São Para Todos

Você não precisa de academia, halteres pesados ou máquinas complexas para obter resultados reais. Com apenas uma cadeira e disposição, é possível transformar seu condicionamento físico. Esses exercícios são ideais para quem busca um treino eficaz, rápido e com o mínimo de impacto.

Lembre-se: a consistência é mais importante que a intensidade. Faça o que puder, respeite seus limites e, acima de tudo, mantenha-se em movimento. Comece com 1 circuito e vá evoluindo aos poucos.