Existe um equívoco bastante comum no mundo fitness: a ideia de que é necessário utilizar halteres pesados ou equipamentos de academia sofisticados para desenvolver massa muscular de forma eficiente. Embora o uso de pesos livres e máquinas seja, sim, eficaz, o verdadeiro crescimento muscular a longo prazo está mais relacionado à consistência, técnica correta, recuperação adequada e sobrecarga progressiva do que aos equipamentos em si. E é exatamente aí que os exercícios com o próprio peso corporal ganham destaque
Exercícios com Peso Corporal , além de serem extremamente acessíveis, podem ser realizados em qualquer lugar, sem depender de uma academia ou de aparelhos caros. Isso os torna ideais tanto para iniciantes quanto para atletas experientes que buscam variações desafiadoras.
Segundo Meg Anderson, CPT, personal trainer certificada pela NASM e fundadora da Pink & Powerful, “Embora não haja nenhuma evidência científica concreta provando que os exercícios com o peso corporal constroem músculos mais rapidamente do que os halteres, eles são mais acessíveis, mais fáceis de manter a longo prazo e versáteis o suficiente para desafiar qualquer nível de condicionamento físico.”
Ou seja, se os halteres te parecem complicados, caros ou desnecessários para seus objetivos, saiba que há uma alternativa extremamente eficaz e com base sólida: o treino com peso corporal. A seguir, conheça os cinco exercícios preferidos por treinadores que te ajudam a ganhar força, estabilidade e massa muscular — sem gastar um centavo em equipamentos.
1. Flexão de Braço (Push-Up)
A tradicional flexão de braço é um dos exercícios mais conhecidos e eficazes do treino com peso corporal. Em suma, é um exercício simples na execução, ela é uma excelente opção para trabalhar simultaneamente o peito, os ombros, os tríceps e o core.
Variações como a flexão declinada, inclinada ou com palmas alternadas ajudam a aumentar o nível de dificuldade, garantindo a sobrecarga progressiva necessária para o crescimento muscular.
Como executar:
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Comece na posição de prancha, com as mãos levemente afastadas da largura dos ombros.
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Mantenha o corpo reto da cabeça aos pés e abaixe o peito até quase tocar o chão, com os cotovelos formando um ângulo de aproximadamente 45°.
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Empurre de volta à posição inicial.
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Faça 4 séries com o maior número de repetições possível, mantendo a forma correta.
Benefícios: Desenvolve força nos membros superiores, ativa o core e melhora a resistência muscular. Ótimo para iniciantes e avançados.
2. Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat)
Esse movimento unilateral é poderoso para desenvolver a força da parte inferior do corpo, especialmente glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Além disso, melhora o equilíbrio e corrige desequilíbrios musculares entre as pernas.
“Este exercício é excelente para fortalecer os músculos das pernas e prevenir lesões, já que exige estabilidade e consciência corporal”, destaca Anderson.
Como executar:
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Fique em pé a cerca de um metro de um banco ou cadeira resistente.
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Apoie o dorso de um pé sobre a superfície atrás de você.
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Dobre a perna da frente até que a coxa fique paralela ao chão.
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Empurre o calcanhar da frente para retornar à posição inicial.
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Faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna.
Dica: Mantenha o tronco ereto durante a descida. Isso ativa mais os glúteos e reduz a tensão no joelho.
3. Ponte de Glúteos (Glute Bridge)
A ponte de glúteos é uma excelente escolha para ativar a cadeia posterior, que inclui glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas. Um bumbum forte não é só estético — pois ele melhora a postura, reduz dores lombares e potencializa o desempenho em outras atividades físicas.
Como executar:
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Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
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Contraia o core e pressione os calcanhares para levantar os quadris, formando uma linha dos ombros aos joelhos.
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Faça uma breve pausa no topo e desça os quadris lentamente, com controle.
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Realize 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Variações avançadas: Adicione elevação com uma perna só, ou segure a posição por mais tempo para maior isometria.
4. Prancha (Plank)
À primeira vista, a prancha pode parecer um exercício simples. No entanto, manter o corpo em posição estática exige ativação completa do core, além de resistência nos ombros, costas e glúteos.
“É um movimento essencial para desenvolver força funcional e melhorar a postura”, afirma Anderson. Além disso, é excelente para iniciantes e pode ser facilmente adaptado com variações mais dinâmicas.
Como executar:
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Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados sob os ombros.
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Estenda as pernas para trás, apoiando os dedos dos pés no solo.
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Contraia o abdômen e os glúteos, mantendo o corpo reto como uma tábua.
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Mantenha a posição por 30 a 60 segundos. Repita por 3 a 4 séries.
Variações: Prancha lateral, prancha com elevação de perna ou com apoio nas mãos.
5. Remada Invertida com Peso Corporal (Bodyweight Row)
A remada com peso corporal é uma excelente forma de trabalhar os músculos das costas, principalmente dorsais, romboides e bíceps. É um movimento que equilibra os treinos focados em empurrar (como flexões), garantindo uma postura mais forte e saudável.
Como executar:
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Posicione-se sob uma barra horizontal, uma mesa resistente ou cabos TRX.
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Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, com as palmas voltadas para dentro ou para fora.
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Contraia o core e puxe o peito em direção à barra, juntando as escápulas.
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Desça lentamente com controle.
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Faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Dica extra: Mantenha o corpo reto durante todo o movimento e evite deixar os quadris caírem.
Considerações Finais
Treinar com o próprio peso corporal é muito mais do que apenas uma opção “caseira” ou “alternativa”. É uma metodologia poderosa e eficaz para construir músculos, melhorar o condicionamento físico geral, corrigir desequilíbrios musculares e promover uma rotina sustentável e acessível a longo prazo.
Com dedicação e execução correta, esses cinco exercícios vão te proporcionar resultados impressionantes — mesmo sem nenhum halter por perto.
