6 melhores alimentos da dieta mediterrânea para a saúde óssea

A dieta mediterrânea destaca-se não só pela proteção cardiovascular, mas também pelos nutrientes que favorecem a densidade óssea: cálcio, vitamina D, potássio, proteínas e vitamina K. Além disso, alimentos fermentados de origem láctea somam probióticos e cálcio extra ao padrão alimentar. A seguir, os 6 melhores itens que nutricionistas recomendam para fortalecer seus ossos.

1. Sardinhas, anchovas e outros peixes gordurosos

O consumo regular de peixes gordurosos é uma das principais características da dieta mediterrânea.

• Sardinhas e anchovas em conserva (com espinhas): carregam alto teor de cálcio diretamente nas pequenas espinhas, contribuindo para a densidade óssea.

• Salmão, cavala (mackarel), atum: fontes privilegiadas de vitamina D, essencial para absorver o cálcio de forma eficaz.

“A combinação de cálcio e vitamina D presente nesses peixes fortalece os ossos e reduz o risco de fraturas”, afirma Kelly Powers, M.A., RDN.²

Sugestão de preparo

• Espaguete ao alho com anchovas, brócolis e um fio de azeite.

• Salada grega com sardinhas, tomate-cereja e manjericão.

2. Folhas verdes escuras

As hortaliças de folhas verdes são ricas em vitamina K, que regula a fixação do cálcio na matriz óssea.³

• Couve, espinafre, agrião, acelga: contêm cálcio e fitoquímicos protetores.

• Atenção: alguns vegetais (espinafre, acelga) têm oxalatos que dificultam a absorção total do cálcio; ainda assim, aportam nutrientes complementares.

Dicas de consumo

• Smoothies verdes com couve, maçã e gengibre.

• Salteados rápidos de espinafre no azeite com um toque de alho.

• Pesto de folhas de nabo (“grelos”) para massas ou torradas.

3. Queijos fermentados

Os laticínios são reconhecidos por fornecer cálcio biodisponível e, quando fermentados, agregam benefícios probióticos.⁴

• Mussarela, Parmigiano-Reggiano, ricota, asiago: cada porção (1½ oz ou ~45 g de queijo duro, ou 1 xícara de leite equivalentes) cumpre parte da cota diária de 2–2,5 porções lácteas recomendada no padrão mediterrâneo.⁵

Exemplo de prato

• Salada Caprese em formato “hasselback”: fatias finas de tomate intercaladas com mussarela e folhas de manjericão.

Observação: modere o consumo devido ao teor de sódio e gordura saturada, equilibrando no contexto geral da alimentação.

4. Tomates e derivados

Os tomates (frescos ou em molhos) são ricos em potássio, nutriente que ajuda a manter a densidade mineral óssea ao neutralizar o excesso de sódio, que provoca excreção de cálcio.⁶

Ideias culinárias

• Salada de tomate, pepino e feijão-branco com vinagrete de manjericão.

• Sopa fria de tomate (gazpacho) com pimentões e cebola.

• Molho de tomate caseiro para massas, enriquecido com ervas finas.

5. Ameixas secas (prunes)

As ameixas secas não são apenas laxantes naturais: estudos indicam que 50–100 g/dia (aprox. ¼–½ xícara) favorecem a manutenção da massa óssea graças ao potássio e compostos fenólicos.⁷

Como incluir na dieta

• Lanche com mix de oleaginosas (nozes, amêndoas) e ameixas.

• Vitamina de frutas batida com iogurte e ameixas.

• Omelete salgada com pedaços de ameixa para contraste agridoce.

6. Azeite de oliva extra-virgem

O azeite de oliva é a principal fonte de gordura na dieta mediterrânea, com ação anti-inflamatória e potencial para reduzir a reabsorção óssea.⁸⁹

• Incluir diariamente no preparo de saladas, legumes grelhados e finalização de pratos.

“O consumo regular de azeite pode diminuir enzimas que degradam a matriz óssea e, assim, preservar a massa óssea ao longo do tempo”, explica EA Stewart, M.B.A., RD.¹⁰

Outras estratégias para otimizar a saúde óssea

Além dos 6 alimentos-chave, adote hábitos que potencializam a saúde do seu esqueleto:

1. Ingestão adequada de vitamina K

   • Além das folhas, consuma soja, couve-flor, repolho e ovos.

2. Proteína de qualidade

   • Essencial para a formação da matriz óssea. Misture fontes animais (peixes, aves, ovos) e vegetais (leguminosas, oleaginosas).¹¹

3. Moderação no consumo de álcool

   • Excesso prejudica a absorção de cálcio. Limite a 1 dose diária (mulheres) ou 2 doses (homens); preferível abstinência em longo prazo.¹²

4. Exercícios de impacto e fortalecimento muscular

   • Caminhada acelerada, corrida leve, musculação e treinamento funcional estimulam a formação de novo tecido ósseo.¹³

5. Exposição solar moderada

   • Alguns minutos diários favorecem a síntese de vitamina D endógena.

6. Suplementação, se indicada

   • Após avaliação médica: cálcio, vitamina D ou K2 podem complementar dietas deficientes.

Conclusão

A dieta mediterrânea, aliada a um estilo de vida ativo, traz múltiplos benefícios à saúde óssea. Incluir sardinhas, folhas verdes, queijos fermentados, tomates, ameixas secas e azeite de oliva ajuda a fornecer os nutrientes-chave (cálcio, vitamina D, potássio, vitamina K, proteínas) para manter seus ossos fortes e reduzir o risco de osteoporose.

Para recomendações individualizadas (quantidades, suplementação e exercícios), consulte um profissional de saúde ou nutricionista registrado.