A instrutora de fitness Emily Skye compartilhou os erros que as pessoas tendem a cometer ao realizar este exercício para os glúteos.

Veja como o chute para trás é feitoO exercício de glúteo kickback na máquina com cabo é um exercício de fortalecimento sólido que permite que você se concentre em um lado do corpo por vez, ajudando a trabalhar com eficácia os músculos glúteos, o core e os isquiotibiais. No entanto, você não está sozinho se tiver dúvidas sobre a sua forma de fazer o exercício de glúteo kickback na máquina com cabo. A maioria das pessoas tem reservas em relação ao uso desta máquina, já que algo tão simples quanto muito peso pode reduzir a eficácia do exercício.

Na verdade, desde a falha em isolar e trabalhar adequadamente os músculos glúteos até lesões, é possível quando a sua forma está incorreta.Continue lendo para uma explicação completa sobre o exercício de recuo de glúteos na máquina de cabos, incluindo como usá-lo corretamente, seus benefícios, variações e erros comuns a serem evitados.

Como fazer um chute para trás para os glúteos

Para um ótimo exemplo de execução correta, confira esta publicação no Instagram de Emily Skye, instrutora mestre certificada pelo Instituto Australiano de Fitness. No tutorial, ela observou que frequentemente vê pessoas fazendo este exercício com execução incorreta e forneceu uma explicação completa de como executar o movimento para esclarecer todas as suas dúvidas.

No vídeo, Skye prende um acessório de tira de tornozelo a um aparelho de cabo e o enrola em um tornozelo. Você pode encontrar um na Amazon se sua academia não tiver um. Ela começa o exercício inclinando-se ligeiramente para a frente, com os pés juntos, as costas retas e o core contraído. Em seguida, com os glúteos contraídos e a perna ligeiramente virada para fora, ela chuta a perna para cima e para trás com controle, pausa no topo e, em seguida, a abaixa novamente

Veja como fazer um kickback de glúteos na máquina de cabos, passo a passo:

A. Prenda uma tira de tornozelo a um aparelho de cabos e passe-a ao redor do tornozelo. Adicione a quantidade desejada de peso ao aparelho. Fique em pé com os pés juntos e incline-se ligeiramente para a frente, mantendo as costas retas e o core contraído durante todo o movimento

B. Contraia o glúteo para ativar o músculo e, em seguida, levante a perna presa ao aparelho para trás do corpo, de forma controlada.

C. Faça uma pausa no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente de volta à posição inicial, de forma controlada.

Os principais benefícios do exercício de recuo de glúteos

Então, por que você deveria adicionar o glúteo kickback na máquina de cabos à sua rotina? O exercício oferece alguns benefícios poderosos, incluindo trabalhar um lado do corpo de cada vez e melhorar o desempenho físico geral.

Isola cada perna separadamente

Todo mundo tem um lado dominante (mais forte) do corpo. O chute para trás ajuda a isolar e trabalhar um lado do corpo de cada vez, o que também é chamado de treino unilateral. Isso ajuda a equilibrar sua força e a suavizar essas assimetrias.

“O treino unilateral é um dos estilos de treino mais negligenciados, mas é muito importante”, disse Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., fundadora do Training2xl, ao Shape. “Sim, ele pode construir um corpo mais simétrico, mas também pode ajudar a prevenir lesões, dar a você a força extra necessária para superar um platô e melhorar a estabilidade e a força da região abdominal.”

Melhora o desempenho geral do condicionamento físico

Exercite os músculos glúteos de forma eficaz, como faz com o glúteo kickback, e você verá uma melhora em outros exercícios, como agachamentos e afundos, e em movimentos explosivos, como corrida e salto. Apenas certifique-se de que, se estiver fazendo esses exercícios compostos no mesmo dia do glúteo kickback, faça esses movimentos maiores antes deste exercício de isolamento de glúteos.

Exercício de recuo de glúteos: músculos trabalhados

O glúteo kickback trabalha principalmente os músculos glúteos, incluindo o glúteo máximo, que é o maior músculo das nádegas e o mais poderoso do corpo. Além disso, também envolve os isquiotibiais e o core.
O Conselho Americano de Exercícios (American Council on Exercise) considerou o glúteo kickback um dos melhores exercícios para glúteos disponíveis. Mais especificamente, demonstrou-se que ele ativa o glúteo máximo e o glúteo médio, ou o músculo glúteo localizado na parte superior das nádegas, de forma mais eficaz do que outros movimentos para glúteos, como o agachamento.

Variações do exercício de recuo de glúteos

Observe que, embora Skye tenha demonstrado o exercício de glúteos kickback em uma máquina de cabos, algumas academias também possuem uma máquina dedicada para esse exercício. Dito isso, existem maneiras fáceis de modificar o movimento para torná-lo mais ou menos desafiador.

Modificação do Kickback de Glúteos

Se esta for a primeira vez que você está tentando este movimento, comece com uma carga mais leve do que você acha que consegue suportar. Isso garantirá que você tenha a forma correta para que, ao progredir, tenha uma base sólida.

Se você não tiver acesso a uma máquina de cabos ou a um aparelho de glúteo kickback, também pode realizar o glúteo kickback com uma faixa de resistência longa ou mini, ou apenas com o peso do seu corpo (em pé ou apoiado nas mãos e joelhos) e obter um treino de glúteo semelhante.

Progressão do chute para trás dos glúteos

A melhor maneira de progredir com o chute para trás no glúteo é adicionando peso. Depois de ter uma sólida compreensão do movimento e seu baixo peso inicial ou o simples peso corporal parecerem muito fáceis, adicione resistência para tornar o movimento mais difícil.

Você também pode tentar adicionar o chute para trás no glúteo a outro exercício para criar um movimento composto, como um agachamento com chute para trás no glúteo. As dicas de execução acima permanecem válidas, independentemente do tipo de chute para trás que você estiver fazendo: é importante garantir que você esteja contraindo os glúteos e não arqueando as costas.

Erros comuns no chute para trás dos glúteos

Em seu vídeo, Skye disse que frequentemente vê frequentadores de academia fazendo o exercício de glúteo kickback na máquina de polia com uma execução abaixo do esperado. Para começar, as pessoas tendem a usar pesos muito pesados, explicou ela. “Você quer começar com um peso relativamente leve. Um erro comum que as pessoas cometem é colocar muita carga na máquina de pinos, e ela fica muito pesada, e então elas usam o corpo para levantar a perna. Aí o glúteo não faz todo o trabalho, então isso anula o propósito de todo o exercício”, observou Skye. Muitas pessoas também permitem que as costas se curvem, o que pode levar a uma lesão lombar, acrescentou ela.

Como adicionar o Glute Kickbacks à sua rotina

Em geral, os exercícios de glúteo kickback podem ser realizados em duas a quatro séries de até 15 repetições por vez. Isso pode ser feito de duas a três vezes por semana, mas pode variar de pessoa para pessoa. Ao realizar este exercício, é importante usar a quantidade adequada de peso, optando por pesos mais leves para garantir que suas costas estejam retas e o core ativado.

Na legenda, Skye enfatizou que, se seu objetivo principal é o crescimento muscular dos glúteos, você não deve depender apenas dos glúteos kickback. “Acho que é definitivamente um exercício bônus que você pode adicionar ao seu dia de glúteos (desde que tenha uma boa técnica), mas não espere muito crescimento dos glúteos se for o único exercício em que você está confiando ‘para aumentar o bumbum'”, escreveu ela. “Na minha opinião, nada supera elevações de quadril, afundos, levantamento terra, agachamentos, step-ups, pontes, agachamentos com barra fixa, etc., para construção e fortalecimento dos glúteos!!” E lembre-se: concentrar-se demais em exercícios para o bumbum pode levar a desequilíbrios musculares.

Também é importante ouvir seu corpo e procurar um personal trainer certificado para obter suporte adicional caso sinta que não consegue realizar este exercício com a forma correta. Se você já sofreu alguma lesão nas costas ou nos glúteos, é melhor consultar seu médico antes de incorporar este exercício à sua rotina.