Registrar uma corrida longa todo fim de semana nem sempre é necessário ou mesmo útil

Para muitos corredores, a corrida longa semanal é inegociável. Você pode perder uma corrida ritmada ou um treino de limiar aqui e ali, mas há algo sagrado e protegido na corrida longa. Pule uma e você se sentirá um pouco menos preparado para o seu próximo evento. Pule duas e seu clube de corrida começará a ficar preocupado.

Mas será que estamos exagerando na questão da corrida longa? Claro, corridas longas trazem benefícios de treinamento muito específicos, mas talvez registrar uma corrida todo fim de semana não seja necessário ou mesmo útil. É possível que o número mínimo de corridas longas que você precisa para estar pronto para o dia da corrida seja, na verdade, menor do que o que a maioria dos corredores (e alguns treinadores) pensa.

Como em tudo relacionado ao treinamento, o número exato de corridas longas apropriado para você dependerá de uma infinidade de fatores, como sua experiência, nível de condicionamento físico, estilo de vida e calendário de corridas. Em outras palavras, não existe um padrão universal para todos os atletas. Mas com as informações certas, você estará mais bem equipado para decidir quando uma corrida longa o deixará mais perto de seus objetivos de corrida e quando será melhor passar a manhã de domingo fazendo outra coisa.

O que é considerado uma corrida longa?

Primeiro, é importante entender o que se qualifica como uma corrida longa, já que distância é um conceito relativo. Por exemplo, 8 km é um treino relativamente curto para um maratonista experiente, mas pode ser a maior distância que um novo corredor já percorreu.

Will Baldwin, treinador de corrida certificado pela USATF e VDOT, pensa na corrida longa em termos de duração, não de distância, e o que isso significa para as reservas de energia. “Eu a quantifico como qualquer coisa maior que 90 minutos”, diz ele. “É quando realmente deveríamos nos alimentar. [Noventa e noventa minutos] é quando faz uma grande diferença. Sentiremos nosso glicogênio [carboidratos armazenados] se esgotando, e fica mentalmente mais difícil”, diz ele. Na marca dos 90 minutos, se você não estiver ingerindo alimentos, géis ou outros produtos de nutrição esportiva, o corpo passa a queimar gordura para obter energia, o que é um processo muito menos eficiente.

Corridas longas permitem que você pratique estratégias de alimentação para o dia da corrida, diz Todd Buckingham, fisiologista do exercício Ph.D. da PTSportsPRO em Grand Rapids, Michigan. “O estômago é como qualquer outra parte do treino que você faz, pois pode se adaptar, mudar e aprender a absorver melhor o combustível”, diz ele. Corridas longas também ajudam a desenvolver o condicionamento cardiovascular, fortalecer os ossos e os tecidos conjuntivos e desenvolver a resistência muscular. “Acho que essa é provavelmente a função mais importante da corrida longa”, diz Buckingham. “Ela acostuma as pernas ao impacto que elas vão suportar durante toda a corrida.”

Por que definir um número mínimo de corridas longas?

Na preparação para o dia da corrida, a maioria dos planos de treinamento prescreve uma corrida longa por semana. Portanto, se você estiver seguindo um plano de 16 semanas, poderá fazer de 10 a 16 corridas longas, dependendo da duração das suas fases de base e redução gradual.

Para um corredor menos experiente, essa abordagem tradicional para a corrida longa pode funcionar, afirma Milica McDowell, D.P.T., fisioterapeuta, fisiologista do exercício e vice-presidente de operações da Gait Happens. “Se você é iniciante, costumo achar que o método histórico é bastante apropriado”, diz ela, observando que novos corredores precisam de mais tempo em pé para desenvolver tanto a resistência mental quanto a capacidade física exigidas pelas corridas de longa distância.

No entanto, corredores intermediários e avançados que iniciam um novo ciclo de treinamento com uma base de aptidão cardiorrespiratória já sólida, força musculoesquelética e fortaleza mental provavelmente conseguirão se dar bem com menos corridas longas. Na verdade, eles podem se beneficiar de treinos mais específicos, baseados em ritmo, treinamento de força e trabalho de mobilidade, em vez de apenas quilometragem. “Você está tentando afiar a espada”, diz McDowell. “Você está tentando não quebrá-los do ponto de vista fisiológico”, acrescenta ela, observando que muito volume pode prejudicar a recuperação e levar ao esgotamento e a lesões.

Além disso, Baldwin aponta, você pode atingir um ponto de retorno decrescente com corridas longas semanais. “Estamos gastando uma grande parte do tempo praticando uma habilidade que não é muito específica. Há muitos benefícios aeróbicos gerais, mas depois que você corre por um tempo, eles simplesmente não fazem mais tanto efeito. Você está apenas ficando muito bom em correr 32 km dois minutos mais devagar do que o esperado”, diz ele.

Uma abordagem potencialmente melhor é focar em qualidade em vez de quantidade. Em vez de tentar fazer uma corrida longa semanal, você pode tentar fazer um número mínimo de corridas de alta qualidade em uma programação mais personalizada que funcione para você.

O que torna uma corrida de qualidade e longa?

No mínimo, uma corrida longa de qualidade — ou qualquer corrida, aliás — não deve doer. Um pouco de dor, cãibras leves ou rigidez são aceitáveis. Mas se uma lesão persistente reaparecer ou uma dor totalmente nova surgir, é sinal de que você deve desistir da corrida, pois o risco de lesão supera qualquer benefício potencial.

Além da ausência de dor, uma “boa” corrida longa é aquela que termina relativamente forte, diz Molly Huddle, duas vezes atleta olímpica que detém o recorde americano nos 10.000 metros. “Você consegue diminuir o ritmo e se esforçar um pouco”, diz ela. “É uma corrida em que você acelera o ritmo mesmo sendo tão longa. Você não está perdendo o ritmo. Você consegue manter um ritmo prescrito”, diz ela.

Isso não significa que uma boa corrida precisa ser fácil. “Você pode desmaiar. Você está trabalhando em estratégias de combustível”, diz Huddle. “Mas, em termos de condicionamento físico, suas pernas e pulmões estão melhorando no final.”

E quanto àquelas corridas longas, quase miseráveis, que se enquadram perfeitamente na categoria “quantidade”? Definitivamente, elas também têm algum valor, mas principalmente do ponto de vista mental. “Conseguir superar um dia ruim é uma habilidade e tanto. Isso também é uma parte importante do condicionamento físico. Seu porão meio que se eleva um pouco. Seus dias ruins ficam um pouco melhores”, diz Baldwin.

Qual é o número mínimo de corridas longas que você precisa?

Novamente, cada corredor é diferente; é impossível definir um número que funcione para todos. Mas, com base em nossas conversas com especialistas, o número mínimo de corridas longas que um atleta intermediário a avançado precisa ao longo de um bloco de treinamento de maratona ou meia maratona de 12 a 16 semanas é provavelmente entre quatro e sete.

Huddle diz que viu corredores mirarem em seis corridas longas, errarem uma ou duas e ainda assim terem um bom desempenho em suas provas. Ela observa que essa estratégia só funciona para corredores experientes que são competidores com uma base sólida de condicionamento físico. “Acho que, se você é iniciante, a situação seria diferente”, diz ela.

Além disso, a maioria dos planos de treinamento ainda deve incluir dias de alta quilometragem e corridas mais longas que não sejam as corridas de fim de semana progressivamente longas que conhecemos como corridas longas. Por exemplo, o treinamento de Huddle incluiu corridas de limiar mais longas e uma corrida ritmada de 16 km com aquecimento e desaquecimento, totalizando cerca de 29 km.

Da mesma forma, Baldwin observa que, embora possa programar apenas entre quatro e sete corridas longas para um corredor de nível intermediário, haverá outros “dias longos” durante os quais os corredores praticam suas estratégias de alimentação. “Podemos fazer um treino que some 22,5 km, mas com bastante trabalho de limiar”, diz ele.

A questão é que há muita área cinzenta e espaço para experimentação quando se trata de usar corridas longas. Para muitos atletas, a corrida longa de fim de semana é a base do seu treinamento. Para outros, é uma oportunidade de se conectar com outros membros da comunidade de corrida. Se mais corridas longas funcionarem para você, não há necessidade de seguir o caminho mínimo. Mas se você tem se sentido esgotado ou esgotado, ou se deseja redirecionar seu treinamento, considere isso como sua permissão para reduzir o ritmo.