Por que seus exercícios para o bumbum não estão funcionando

Se você faz um bilhão de agachamentos, mas ainda parece que não tem bumbum, você pode estar cometendo alguns desses erros comuns no treino de glúteos.

O objetivo: treinos para deixar o bumbum maior, mais forte ou mais parecido com o emoji de pêssego. Os resultados depois de treinar os glúteos repetidamente? Ainda sem ganho de glúteos. Então, você pode estar se perguntando: “Por que não consigo sentir meus glúteos quando treino?”

Ou seja, você não pode treinar apenas uma parte do corpo. “Agachamentos não trabalham apenas os glúteos”, diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, fundador da Movement Vault, uma empresa de mobilidade e movimento. “Eles também trabalham os quadríceps, os isquiotibiais, o core, os flexores do quadril e as costas.”

Então, se você está procurando exercícios para aumentar o bumbum, prepare-se para ganhar mais músculos em toda a parte inferior do corpo. Dito isso, os resultados da construção muscular são lentos, então não desanime se não notar sinais de que seus glúteos estão crescendo imediatamente.

“A genética desempenha um papel importante no formato do seu corpo e na anatomia também”, diz Wickham — mas mesmo isso não significa que você não possa desenvolver um bumbum redondo e forte com trabalho duro e inteligente, ele diz.

A palavra-chave aqui é “inteligente”. Existem alguns erros comuns que podem estar impedindo que seu treino de glúteos seja tão eficiente ou eficaz quanto poderia e deveria ser. Abaixo, especialistas em força compartilham esses erros de treino e o que você pode fazer para corrigi-los.

Erro no treino de glúteos: sua postura é péssima

Especialistas dizem que a má postura é provavelmente o principal motivo de você não estar vendo resultados. “O agachamento é um dos melhores exercícios e tem muitos benefícios… mas precisa ser feito corretamente”, diz Chelsea Axe, especialista em fitness da Ancient Nutrition.

“O erro mais comum que vejo é o de pessoas que iniciam o movimento de agachamento dobrando os joelhos em vez de inclinar o quadril para trás”, diz Axe. Pense assim: quando você tem uma cadeira atrás de você, não flexiona os joelhos para encostar o bumbum na cadeira. Naturalmente, você flexiona o quadril primeiro para sentar na cadeira, já que ela está localizada atrás de você.

“Este deve ser o mesmo movimento de um agachamento”, diz ela. “Dobre os quadris para trás e tente levar o bumbum para trás.” Se você iniciar o movimento com os joelhos, não só os músculos da parte frontal do corpo (como os quadríceps) assumem o controle, diz Wickham, como também aumenta o risco de lesões.

Peça a um personal trainer para verificar sua postura ou grave seu movimento para garantir que seus calcanhares estejam firmes, que sua lombar não esteja curvada, que seus joelhos não estejam cedendo e que você esteja iniciando o agachamento com uma flexão de quadril. (Atenção: essa é apenas uma das muitas maneiras pelas quais você pode estar agachando errado. Aqui estão mais 6, além de como corrigi-las.)

Erro no treino de glúteos: seus músculos não estão ativados corretamente

Síndrome do bumbum morto é uma expressão alarmista, diz Wickham. “Os glúteos não estão realmente ‘mortos’ como a frase sugere… se seus glúteos estivessem mortos, você não conseguiria ficar em pé!” Mas é possível que seus glúteos não estejam sendo ativados em todo o seu potencial. Você pode agradecer ao sedentarismo moderno por isso. “Quando você está sentado, seus glúteos não estão sendo usados. Quanto mais você fica sentado, menos usa os músculos dos glúteos. Isso pode dificultar a ativação deles durante o treino”, explica ele.

Na verdade, “é possível que você esteja agachando sem realmente ativar seus glúteos”, diz ele, e se seus glúteos não estão sendo ativados, eles não estão ficando mais fortes.

Fazer exercícios de ativação dos glúteos como parte do aquecimento para o agachamento — ou mesmo todas as manhãs ao acordar — pode ajudar seu corpo a reaprender a ativar o bumbum. “Acho que as pontes de glúteos com o peso do corpo são um dos melhores movimentos para ativação dos glúteos, se você contrair os glúteos com muita força na parte superior”, diz Wickham.

Erro no treino de glúteos: você não está levantando peso suficiente

A maioria das mulheres é mais forte e capaz de levantar mais peso do que imagina, diz Axe. Se você atingiu um platô, aumentar o peso é a melhor maneira de superá-lo.

“Sempre que alguém para de ver progresso, eu o faço treinar bem pesado por seis semanas, porque isso desafia os músculos e estimula o crescimento”, diz Pete McCall, personal trainer certificado, porta-voz do Conselho Americano de Exercícios e criador do podcast All About Fitness.

Isso não significa fazer uma repetição máxima todos os dias. Em vez disso, Axe recomenda fazer de três a quatro séries de seis a 10 repetições, com um período de descanso de dois a três minutos entre elas, o mais pesado possível (AHAP). “Você deve treinar tão pesado que não seja fisicamente capaz de realizar outra repetição corretamente”, diz Axe.

Erro no treino de glúteos: seus agachamentos não têm profundidade

Do CrossFit ao bootcamp, “agachar na paralela ou abaixo dela” é uma dica comum. “Isso significa que, na parte inferior do agachamento, a dobra do quadril está paralela ou abaixo dos joelhos”, explica Axe. No entanto, muitas pessoas não atingem essa amplitude de movimento, diz ela.
Isso pode fazer uma grande diferença nos ganhos de glúteos: “Para realmente fortalecer um grupo muscular, você precisa exercitar os músculos em toda a sua amplitude de movimento”, explica Wickham.

Há dois motivos principais pelos quais alguém não conseguiria agachar tão profundamente, de acordo com Axe: você se posiciona com os pés muito próximos ou tem mobilidade limitada do quadril. A solução: “Tente ampliar a postura para que os calcanhares fiquem na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente angulados para fora”, diz Axe.

Em seguida, empurre o bumbum para trás e continue abaixando o máximo que puder confortavelmente. Se ainda assim não conseguir abaixar o suficiente, a mobilidade é o seu problema; comece a incorporar exercícios de mobilidade do quadril, joelho e tornozelo à sua rotina. Os exercícios de mobilidade favoritos do Axe são a investida do corredor e a postura do pombo, mas existem muitos exercícios eficazes para aumentar a mobilidade que você pode tentar. (P.S.: A mobilidade do tornozelo também pode estar afetando sua capacidade de agachar profundamente.)

Atenção: A amplitude total de movimento é importante, mas a forma é ainda mais. Abaixe-se apenas até onde conseguir confortavelmente, sem comprometer a forma.

Erro no treino de glúteos: você está fazendo apenas agachamentos

“Os resultados não virão de apenas um exercício”, diz Karena Dawn, personal trainer certificada, coach de nutrição e cofundadora da Tone It Up. Para desenvolver um bumbum mais forte e volumoso, elas afirmam que é importante trabalhar os músculos de vários ângulos.

“Existem tantas variações de agachamento para escolher — agachamento traseiro, agachamento frontal, agachamento goblet, agachamento plié, agachamento com salto, etc. — adicione-as para trabalhar os músculos de forma diferente”, diz Katrina Scott, personal trainer certificada, coach de nutrição e outra fundadora da Tone It Up. (Experimente mais variações de exercícios no Desafio de Agachamento de 30 Dias.)

Além disso, o agachamento é ótimo, mas não é o único exercício que pode ajudar a desenvolver a cadeia posterior (também conhecida como os músculos da parte de trás do corpo). É por isso que os especialistas recomendam adicionar exercícios para os glúteos que não sejam apenas agachamentos básicos: experimente agachamentos sumô, levantamento terra, afundos e abduções de quadril com faixa elástica ou amputações para trabalhar diferentes partes dos glúteos, quadris e isquiotibiais

Considere adicionar variações de elevação de quadril e exercícios unilaterais à mistura, sugere Esther Avant, personal trainer certificada pela ACE e coach de nutrição certificada pela Esther Avant Wellness Coaching. “A elevação de quadril é conhecida por ativar os glúteos ainda melhor do que o agachamento”, diz ela. Experimente variações com faixa elástica, com o peso corporal e com peso do movimento que foca nos glúteos. (Aliás: aqui está a diferença entre a ponte de glúteos e a elevação de quadril).

Exercícios unilaterais — qualquer exercício que faça você trabalhar cada lado individualmente — também ajudarão a fortalecer os glúteos, ao mesmo tempo em que ajudam a corrigir quaisquer desequilíbrios entre os lados. “Com exercícios unilaterais, você sentirá fibras musculares que nem sabia que tinha”, diz McCall. Além disso, movimentos como o agachamento com elevação traseira (ou búlgaro), o levantamento terra romeno com uma perna só, as investidas reversas e os step-ups com peso também envolvem o core.

Erro no treino de glúteos: você não está variando o ritmo

Você pode estar acostumado a fazer uma simples descida e subida a cada repetição, mas pode fazer coisas incríveis variando o ritmo ou a velocidade do agachamento. O agachamento tem três fases: excêntrica (o movimento para baixo), sustentação isométrica (a pausa na parte inferior) e concêntrica (o movimento para cima). O treino de ritmo envolve variar a duração de cada uma dessas fases para #ganhos, diz Wickham.

“A parte excêntrica do levantamento causa a maior microdestruição do tecido muscular porque é quando o músculo está sob maior tensão”, explica Wickham. “Isso significa que, quando ele volta a crescer, ele volta mais grosso, maior e mais forte.” Sua sugestão: abaixe contando de três a cinco segundos, faça uma pausa na parte inferior por um a dois segundos e, em seguida, volte a subir rapidamente para ficar em pé.

McCall também é fã de treinos de força lentos e excêntricos. “Como o tempo sob tensão é longo, você literalmente sentirá seus músculos tremerem após algumas repetições lentas”, diz McCall.

Erro no treino de glúteos: você não está se alimentando adequadamente

Você não consegue construir glúteos de aço sem uma dieta adequada: “A ideia de ingerir um excedente calórico intencionalmente pode ser assustadora, mas muitas vezes é o necessário para realmente ganhar massa muscular”, diz Avant. “De 100 a 300 calorias a mais pode ser o que você precisa para construir glúteos fortes e musculosos sem acumular gordura em excesso.”

A nutrição pré e pós-treino também importa. Antes do treino, você deve comer e beber o suficiente para ter força durante o treino sem comer demais a ponto de sentir o líquido se acumulando ou parando. (O pior, não é?). “Se for comer mais perto do treino, escolha carboidratos de fácil digestão”, diz a nutricionista esportiva certificada Rachel Fine, proprietária da To The Pointe Nutrition. “Mas se você tiver de duas a quatro horas antes do treino, faça uma refeição balanceada com carboidratos complexos e proteínas.” (Experimente um destes lanches antes do seu próximo treino.)

Durante o exercício, seu corpo usa as reservas de glicogênio para obter energia, então, após o treino, você precisa repor essas reservas consumindo carboidratos — que seu corpo decompõe em glicogênio, explica Fine. Você também precisa consumir proteína magra, que seus músculos precisam para se recuperar, diz Avant. “Buscar 1 g de proteína por quilo de peso corporal por dia é uma boa meta.” (Aliás, veja como é realmente consumir a quantidade certa de proteína por dia.)

Erro no treino de glúteos: você está se esquecendo da recuperação

O agachamento segue o princípio da Cachinhos Dourados: você não quer agachar pouco e nem agachar muito.

Pode parecer contraintuitivo, mas agachar com muita frequência pode impedir que você veja resultados — especialmente se estiver agachando pesado. “Ao trabalhar qualquer grupo muscular, você precisa de 48 horas de recuperação entre os exercícios. Toda vez que você faz um treino de força, você trabalha os músculos para que eles voltem mais fortes”, diz Dawn.

Por mais ansioso que você esteja para aumentar o bumbum, você não deve treinar os glúteos intensamente dois dias seguidos. (Veja: Com que frequência você deve levantar peso pesado?)

“Tentar agachar quando você não está recuperado é como tentar assistir a um vídeo no seu celular com apenas 10% de energia”, concorda McCall.
Dito isso, você também não pode agachar duas vezes por mês e esperar resultados de bumbum definido. Para obter resultados, a consistência é fundamental, diz Wickham. Tente treinar os glúteos pelo menos uma ou duas vezes por semana. (E não trabalhe apenas os glúteos: fazer uma quantidade desproporcional de exercícios para o bumbum também pode ter alguns efeitos negativos.)