Por que todo mundo está obcecado com a “maratona de condicionamento físico funcional

”Há muita coisa acontecendo no Hyrox, mas, resumindo, ele pode ser descrito como a “maratona do fitness funcional”, diz Bethany Robinson, CPT, coach de fitness online e competidora do Hyrox no Reino Unido, à SELF.

E embora isso certamente não pareça acessível ao público em geral, o Hyrox é, na verdade, uma atividade bastante acolhedora e inclusiva, acessível a diversos tipos de praticantes, diz Robinson. Além disso, ao contrário de outras formas de movimento que se concentram em apenas um componente do fitness — como ciclismo para impulsionar o cardio ou levantamento de peso para elevar sua força máxima, por exemplo — o Hyrox atende a vários requisitos ao mesmo tempo. “É uma das competições atléticas mais completas”, diz Casey McNutt, MS, CPT, coach de nível 1 do HYROX em Evans, Geórgia, à SELF.

Curioso para saber mais? Continue lendo para obter um guia para iniciantes sobre o Hyrox, incluindo o “tipo” de treino que ele oferece, os oito exercícios diferentes envolvidos, como ele se compara ao CrossFit e como começar a usar o Hyrox em casa.

Então, que tipo de treino é o Hyrox

Em resumo, Hyrox é uma corrida que combina corrida e treinamento de resistência, o que significa que é um treino cardiovascular e de força. Há quatro categorias de competição: profissional, aberto, duplas ou revezamento. Em uma competição Hyrox, os participantes das categorias profissional e aberto correm um total de oito quilômetros (cerca de cinco milhas), o que realmente desafia o sistema cardiovascular.

Eles também completam uma série de oito exercícios funcionais (mais sobre eles em um minuto), o que atende aos requisitos para treinamento de resistência. Especificamente, esses movimentos funcionais realmente aprimoram a resistência muscular (a capacidade dos músculos de trabalhar por longos períodos) e a potência (a rapidez com que você consegue mover uma carga), diz Robinson. E eles abrangem “todos os padrões do movimento humano”, diz McNutt — desde empurrar e puxar até agachamentos, articulando e carregando. Essa abordagem abrangente ao treinamento de força, combinada com o forte elemento cardiovascular, torna o Hyrox um programa de condicionamento físico completo, diz McNutt. (Os participantes das categorias de duplas e revezamento dividem toda a corrida e os exercícios entre várias pessoas.)

Pessoas que treinam para a Hyrox podem melhorar seu condicionamento cardiovascular e melhorar a força de todo o corpo, além de obter benefícios mentais incríveis. Por ser uma competição tão intensa, “dá uma sensação de orgulho ao terminar”, explica McNutt. Aliás, a única coisa que McNutt ouve mais do que qualquer outra de seus clientes que participam de treinos no estilo Hyrox? Eles se sentem “incríveis”, diz ela. “É empoderador. É gratificante.”

Lembre-se: você não precisa se inscrever em uma competição da Hyrox para participar — você sempre pode se inscrever em uma academia afiliada à Hyrox (ou fazer treinos online no estilo Hyrox) e participar dessa forma, diz Robinson.

Quais são os oito exercícios do Hyrox?

Vamos aos detalhes, certo? O Hyrox envolve oito corridas de 1.000 metros ao redor de uma pista — totalizando 8 km no total — e oito exercícios funcionais, realizados na área interna da pista, conhecida como “zona rox”. No Hyrox, você alterna entre os dois, começando pela corrida. A ordem dos seus exercícios funcionais é sempre a mesma:

1. Máquina SkiErg: Esta máquina focada na parte superior do corpo (mas ainda assim uma experiência completa) simula o movimento do esqui nórdico. Você completa 1.000 metros aqui.

2. Empurrão de trenó: Você empurrará um trenó carregado com anilhas, todas totalizando entre 102 e 202 kg (225 a 445 libras, dependendo da categoria em que você está) por 50 metros — é um verdadeiro desafio para seus quadríceps, glúteos e panturrilhas, além de incorporar algum trabalho para o core e a parte superior do corpo.

3. Puxada de trenó: Você usará uma corda para puxar um trenó carregado com anilhas de peso totalizando entre 78 e 154 kg (novamente, a quantidade exata depende da categoria) por 50 metros — o que realmente ativa os músculos das costas e dos braços, além de envolver as pernas e o core.

4. Burpee com saltos largos: Você faz um burpee e, em seguida, salta para a frente com uma postura aberta o mais longe que puder, repetindo o exercício por 80 metros no total. Este é um exercício cardiovascular que também trabalha o core.5. Máquina de remo: Seu treino na água, mas no chão da academia. Você remará por 1.000 metros, o que faz seu coração trabalhar pesado e também desafia vários músculos, das pernas ao abdômen, costas e braços.

6. Farmer’s carry: Pegue um kettlebell em cada mão (de 15 a 32 kg, dependendo da sua categoria) e caminhe por 200 metros. Isso realmente desafia seu core e sua força de preensão.

7. Afundo com saco de areia: Coloque um saco de areia sobre os ombros e prepare-se para fazer afundos andando por 100 metros. Isso exercita seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais — e seus ombros provavelmente também sentirão.

8. Wall ball: Segure uma bola com peso, agache-se e jogue-a em um alvo na parede enquanto se levanta. Cada agachamento conta como uma repetição; Você continua por 100 repetições, ativando praticamente todos os seus músculos o tempo todo.

Dependendo do participante, o objetivo é completar esses exercícios o mais rápido possível — ou simplesmente terminar. Lembre-se de que existem regras específicas de execução para esses exercícios, a fim de manter todos em igualdade de condições. Por exemplo, o joelho de trás deve tocar o chão no afundo com saco de areia, e você precisa agachar abaixo de 90 graus durante o wall balls

Qual a diferença entre Hyrox e CrossFit?

À primeira vista, o Hyrox pode parecer uma cópia exata do CrossFit: ambos atraem atletas de alto nível, combinam exercícios cardiovasculares e de força e envolvem exercícios desafiadores realizados durante competições intensas. Na verdade, muitas pessoas acham o Hyrox “muito intimidante” no início, pois pensam que é semelhante ao CrossFit, diz Robinson. Mas a verdade? “É completamente diferente”, diz ela. E se você quer saber — do que realmente se trata o Hyrox? — é importante entender as diferenças.

Um diferencial fundamental é que o Hyrox é “fitness funcional realmente acessível”, diz Robinson (que, aliás, é ex-crossfitter). Isso significa que ele tem uma forte influência nos movimentos da vida diária. Além disso, muitos dos exercícios — como o farmer’s carry e o sled push, por exemplo — são muito mais fáceis, em termos de habilidade e técnica, do que os movimentos comuns do CrossFit, como caminhadas em parada de mão e flexões na barra fixa, por exemplo. E, ao contrário do CrossFit, o Hyrox não envolve movimentos de levantamento de peso olímpico ou levantamento de peso básico. “Não se espera que você carregue uma barra e a coloque sobre a cabeça em nenhum momento”, diz Robinson.

Isso o torna viável para uma gama maior de pessoas, explica ela.Além disso, o Hyrox envolve muita corrida. “A piada interna é que o Hyrox é basicamente para corredores que conseguem levantar peso”, diz McNutt. E embora os treinos de CrossFit incluam algum uso de cadarços, não tanto quanto o Hyrox, diz Robinson.

Dito isso, você não precisa correr os 8 km completos com Hyrox — é perfeitamente aceitável fazer pausas para caminhar durante as voltas de 1.000 metros, diz Robinson.
Outra diferença fundamental entre os dois é que o Hyrox envolve treinos mais estáveis ​​(pense: zona três em um modelo de cinco zonas), enquanto o CrossFit é de “intensidade muito alta” (pense: zonas quatro e cinco), diz Robinson.

Por fim, o Hyrox oferece eventos presenciais de grande escala que são adequados para diversos níveis de condicionamento físico, enquanto as competições de CrossFit são mais voltadas para atletas de alto nível, diz Robinson.

Como você pode começar a usar o Hyrox?

Primeiro, acesse o site oficial da Hyrox para verificar se há uma academia afiliada perto de você. Ligue e pergunte se você pode fazer um teste de aptidão física (TFP), diz McNutt, que é basicamente uma introdução a alguns dos movimentos da Hyrox, juntamente com uma sugestão de qual categoria você seria mais adequado para competir.

O problema: a Hyrox ainda é relativamente nova nos EUA, então pode não haver uma academia afiliada na sua região — pelo menos ainda não. Se for esse o caso, “há muitos recursos online”, diz McNutt. Ela recomenda seguir algumas das contas oficiais da Hyrox no Instagram — como Hyrox365, HyroxWorld e HyroxAmerica — para obter ideias e sugestões de treino. Você pode contar com a ajuda de um treinador online da Hyrox ou, se tiver um conhecimento básico de força e condicionamento, pode treinar no estilo Hyrox, que é “possível porque você sabe quais serão os movimentos”, explica Robinson.

A partir daí, você pode tentar reservar uma vaga em uma competição da Hyrox (você não precisa se classificar, a menos que esteja buscando uma vaga no campeonato), mas já aviso: é mais fácil falar do que fazer. No momento, “os ingressos estão esgotando loucamente”, diz Robinson. (Recentemente, ela tentou garantir uma vaga em um evento da Hyrox em Londres, sem sucesso. “Havia cerca de 12.000 pessoas na fila [online] para comprar ingressos”, diz ela.)

Se você conseguir uma vaga, reserve pelo menos 12 semanas para se preparar antes de uma competição, embora seis meses (ou mais) seja o ideal, diz Robinson. O formato do seu treino dependerá do seu nível de condicionamento físico inicial. Mas, como regra geral, Robinson sugere dedicar de dois a três dias por semana à corrida (fazendo uma mistura de intervalos de velocidade, corridas longas e leves e treinos de ritmo) e dois a três dias por semana ao treinamento de força funcional envolvendo os movimentos que você verá na competição, com foco no desenvolvimento da sua resistência muscular fazendo muitas repetições e aprimorando sua potência realizando repetições em ritmo acelerado.

Também é importante fazer treinos que combinem corrida e treinamento de força para que você se acostume a dar passadas largas com as pernas cansadas. Isso pode consistir em alternar entre intervalos na esteira e movimentos de força, ou adicionar uma dose de corrida ao final de um treino na academia, diz Robinson. O ideal é que você se sinta confortável treinando por cerca de uma hora seguida (ou um pouco mais) antes de participar de uma competição, já que provavelmente levará mais de 90 minutos para concluí-la, diz Robinson.

Hyrox não é para todos. Pessoas que não gostam de correr, ou que acham que não conseguiriam aprender a gostar de correr, provavelmente deveriam evitá-la, já que esse é um dos seus principais objetivos, diz Robinson. E como envolve movimentos de alto impacto (como correr e pular), pessoas com histórico de problemas ou lesões nas articulações devem procurar orientação de um fisioterapeuta antes de tentar, diz Robinson.

Última dica? Hyrox “parece muito sério nas redes sociais, mas não precisa ser tão sério assim”, diz Robinson. Sim, existem muitos atletas de elite que praticam, mas também atrai muitos praticantes diários, explica ela. Então, você pode treinar intensamente para isso e tentar obter o melhor tempo possível. Mas também pode ser apenas uma “meta divertida”.