Quando você adiciona treinamento com pesos à sua rotina, seus músculos, ossos, coração e muito mais certamente serão impulsionados.
Sem desrespeitar o cardio, mas se você quer entrar em forma e superar todos os obstáculos que surgem — dentro e fora da academia — a musculação é a solução. Você não consegue abrir nenhuma rede social sem que algum profissional de fitness ou atleta te diga para embarcar não apenas no levantamento de peso, mas também em exercícios mais pesados. E os especialistas concordam: a musculação tem benefícios incríveis.
Mas quais são os reais benefícios da musculação? E você deveria tentar se já estiver satisfeito com sua rotina de exercícios atual? Aqui estão quase uma dúzia de motivos que vão te convencer a pegar aqueles halteres pesados.
Os benefícios do treinamento com pesos
Ao incluir treinamento com pesos em sua prática de condicionamento físico, você melhorará sua força muscular, saúde óssea, flexibilidade e muito mais.
Define os músculos
Quer músculos fortes e definidos? “Se [as pessoas] querem mais definição, devem levantar pesos mais pesados, já que não conseguem músculos maiores devido aos baixos níveis de testosterona”, diz Jason Karp, Ph.D., MBA, treinador de corrida certificado pela USA Track and Field, fisiologista do exercício e autor. “Portanto, levantar pesos mais pesados tem o potencial de torná-los mais definidos.”
O treinamento de força pode ter a reputação de fazer você “ganhar massa muscular”, mas isso não é verdade. Quanto mais seu peso for proveniente de músculos (em vez de gordura), mais definidos seus músculos parecerão. Além disso, é difícil para pessoas com baixos níveis de testosterona, o que afeta seu potencial de construção muscular, obter músculos de fisiculturista, diz Jen Sinkler, treinadora de levantamento de peso olímpico, instrutora de kettlebell certificada pela RKC-2 e KBA e autora de Lift Weights Faster. Para ganhar peso de verdade, essas pessoas precisariam praticamente viver na sala de musculação.
Melhora a saúde óssea
Levantar pesos não treina apenas os músculos; treina também os ossos. Quando você faz um curl, por exemplo, seus músculos puxam os ossos do seu braço. As células dentro desses ossos reagem criando novas células ósseas, diz Holly Perkins, C.S.C.S., fundadora da Women’s Strength Nation. Com o tempo, seus ossos ficam mais fortes e densos.
A chave para isso é a consistência, pois pesquisas mostram que levantar pesos pesados ao longo do tempo não apenas mantém a massa óssea, mas também pode construir novos ossos, especialmente no grupo de alto risco de pessoas na pós-menopausa.
Visa a gordura corporal, não a massa muscular
Ganhe mais músculos e você manterá seu corpo queimando calorias o dia todo — essa é a ciência por trás do motivo pelo qual o treinamento com pesos visa mais gordura corporal do que muitas outras modalidades de condicionamento físico. “Levantar pesos pode aumentar sua massa corporal magra, o que aumenta a quantidade total de calorias que você queima durante o dia”, diz Jacque Crockford, C.S.C.S., porta-voz do Conselho Americano de Exercício.
Você está queimando calorias extras após o treino e ainda construindo músculos? Pode parecer bom demais para ser verdade, mas na verdade é comprovado por pesquisas. Em um estudo de 2017 com adultos acima do peso com 60 anos ou mais, a combinação de uma dieta hipocalórica e treinamento com pesos resultou em maior perda de gordura do que a combinação de uma dieta hipocalórica e exercícios de caminhada. Os adultos que caminharam em vez de treinamento com pesos perderam uma quantidade comparável de peso, mas uma parte significativa da perda de peso incluiu massa corporal magra. Enquanto isso, os adultos que fizeram treinamento com pesos mantiveram a massa muscular enquanto perderam gordura. Isso sugere que, enquanto o exercício aeróbico queima gordura e músculo, o levantamento de peso queima quase exclusivamente gordura.
Pode reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas
O treinamento com pesos pode ajudar a reduzir o risco de problemas de saúde graves, em parte por ajudar a minimizar o excesso de gordura visceral. Se você ainda não sabe, existe mais de uma classificação para a gordura corporal. A gordura subcutânea é encontrada logo abaixo da pele e é a gordura que você pode sentir e ver. Em contraste, a gordura visceral é encontrada profundamente no corpo e reveste seus órgãos vitais, de acordo com um artigo do Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia (NCBI). Ambos os tipos de gordura são partes necessárias da composição corporal e são distribuídos de forma diferente com base em muitos fatores individuais.
No entanto, o excesso de gordura visceral pode aumentar o risco de desenvolver doenças como diabetes tipo 2 ou doenças cardíacas, de acordo com um estudo da Universidade do Alabama em Birmingham (UAB). Mas o treinamento com pesos pode ajudar: o estudo da UAB descobriu que as mulheres que levantaram pesos perderam mais gordura abdominal visceral do que aquelas que apenas fizeram exercícios aeróbicos. Além disso, descobriu-se que as mulheres que continuaram o treinamento com pesos mantiveram a gordura abdominal visceral reduzida por um ano, mesmo que tenham ganhado peso no geral. Resumindo: o treinamento com pesos pode melhorar sua saúde cardiovascular ao prevenir o excesso de gordura visceral.
Queima mais calorias do que exercícios cardiovasculares
Só de ficar sentado lendo isso, você já está queimando calorias — se você levanta pesos, claro.
Você pode queimar mais calorias durante uma aula de cardio de uma hora do que levantaria pesos por uma hora. Ainda assim, um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que mulheres que levantaram pesos queimaram, em média, 100 calorias a mais no total durante as 24 horas após o término da sessão de treinamento. Outro estudo publicado no International Journal of Sports Nutrition and Metabolism descobriu que, após uma sessão de treinamento com pesos de 100 minutos, a taxa metabólica basal de mulheres jovens aumentou 4,2% durante 16 horas após o treino — queimando cerca de 60 calorias a mais.
O efeito desse benefício do treinamento com pesos é ampliado quando você aumenta a carga, de acordo com um estudo publicado no periódico Medicine & Science in Sports & Exercise. Mulheres que levantaram mais peso com menos repetições (85% da carga máxima para 8 repetições) queimaram quase o dobro de calorias durante as duas horas após o treino do que quando fizeram mais repetições com um peso mais leve (45% da carga máxima para 15 repetições).
Por quê? Sua massa muscular determina em grande parte sua taxa metabólica de repouso, ou seja, quantas calorias você queima apenas vivendo e respirando. “Quanto mais músculos você tem, mais energia seu corpo gasta. Tudo o que você faz, desde escovar os dentes até dormir e checar o Instagram, você estará queimando mais calorias”, diz Perkins. E isso pode ser especialmente benéfico dependendo dos seus objetivos. (Dito isso, queimar calorias não é o objetivo final; os outros benefícios do levantamento de peso para a saúde são tão — se não mais — importantes.)
Fortalece tudo
Levantar pesos mais leves com mais repetições é ótimo para desenvolver a resistência muscular, mas se você quer aumentar sua força, aumentar a carga de peso é fundamental. Adicione exercícios compostos como agachamentos, levantamento terra e remadas à sua rotina de treinamento com pesos e você ficará surpreso com a rapidez com que desenvolverá força.
Esse benefício específico do treinamento com pesos tem uma grande recompensa. Atividades cotidianas (carregar compras, abrir uma porta pesada, levantar uma criança) serão mais fáceis — e você também se sentirá uma potência invencível.
Previne lesões
Dores nos quadris e nos joelhos não precisam ser uma constante na sua corrida matinal. Fortalecer os músculos que envolvem e sustentam as articulações pode ajudar a prevenir lesões, ajudando você a manter a boa postura e a fortalecer a integridade articular.
Então vá em frente, agache-se. Seus joelhos agradecerão. “O treinamento de força adequado é, na verdade, a solução para problemas nas articulações”, diz Perkins. “Músculos mais fortes mantêm as articulações no lugar, então você não precisa se preocupar com a inflamação do joelho na próxima corrida.”
Melhora o desempenho atlético
Este pode ser um benefício surpreendente do treinamento com pesos para alguns corredores experientes, mas não deve ser ignorado. Músculos mais fortes significam melhor desempenho, ponto final. Seu core será mais capaz de suportar o peso do seu corpo e manter a forma ideal durante outros exercícios (por exemplo, corrida), além de seus braços e pernas ficarem mais potentes.
Além disso, como o treinamento com pesos aumenta o número e o tamanho das fibras musculares que impulsionam seu desempenho, o treinamento com pesos pode realmente ajudar você a queimar mais calorias durante seus treinos cardiovasculares, diz Perkins.
Aumenta a flexibilidade
Pesquisadores da Universidade de Dakota do Norte compararam alongamentos estáticos com exercícios de musculação e descobriram que treinos de resistência de amplitude completa podem melhorar a flexibilidade tão bem quanto um regime típico de alongamento estático.
A palavra-chave aqui é “amplitude completa”, observa Sinkler. Se você não consegue completar o movimento completo (ou seja, subir e descer completamente) com um determinado peso, pode ser necessário usar um haltere mais leve e ir aumentando até ele.
Aumenta a saúde do coração
Exercícios cardiovasculares não são os únicos exercícios que são, bem, cardiovasculares. Aliás, a musculação também pode melhorar a saúde do seu coração. Em um estudo da Appalachian State University, pessoas que realizaram 45 minutos de exercícios de resistência de intensidade moderada reduziram a pressão arterial em 20%. Isso é tão bom quanto — se não melhor — os benefícios associados à maioria dos comprimidos para pressão arterial.
Faz você se sentir fortalecido
Levantar pesos pesados não empodera as pessoas apenas nos filmes. Levantar pesos mais pesados — e, consequentemente, desenvolver força — traz um grande aumento na autoestima, e esse pode ser o maior benefício do treinamento com pesos. Sua força não se manifestará apenas no seu corpo, mas também na sua atitude.
“A força tem um jeito engraçado de se infiltrar em todas as áreas da sua vida, na academia e fora dela”, diz Sinkler. Ao se desafiar constantemente a fazer coisas que você nunca imaginou serem possíveis, sua confiança aumenta.
